Erschöpfung: Was tun, wenn die Batterien leer sind? 

Du bist ständig erschöpft? Hast keine Energie mehr? Wenn du Erschöpfung verspürst, dann ist die Ursache entweder körperlich oder psychisch. Folgend werden wir uns die Symptome und Ursachen von erschöpft sein zusammen anschauen. Wir werden dir 3 Wege aufzeigen, um dein erschöpft sein zu beenden.

1. Symptome  

Zu den wichtigsten Symptomen von Erschöpfung gehört Müdigkeit. Viele sind den ganzen Tag über müde, trotz ausreichend oder sogar übermäßig viel Schlaf. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Dinge, die einem früher vielleicht sogar mühelos gelangen, benötigen nun Anstrengung und Überwindung.

Viele Menschen, die unter Erschöpfung leiden, bemerken bei sich eine „Leere im Kopf“ vielleicht kennst du das auch? Das kommt daher, dass man sich oft nicht nur körperlich erschöpft fühlt. Stattdessen stellt man zusätzlich eine geistige (mentale) Erschöpfung fest. Kleine geistige Tätigkeiten werden zu Herausforderungen: Anderen Menschen zuhören, wird zu einem Kraftakt. Du bemerkst, dass deine Konzentration schwächelt.

Ein weiteres Symptom ist das Fehlen von Motivation. Du bist antriebslos und dir fällt es schwerer als sonst, deinen Verpflichtungen nachzugehen. Deine Antriebslosigkeit wirkt sich auf mehrere Lebensbereiche aus: auf die Arbeit, im Haushalt, vielleicht sogar auch bei deinen Hobbys.

Manche Menschen ärgern sich über sich selbst, weil sie ständig so müde sind. Das hilft jedoch nicht, sondern verbraucht nur weitere Energie.

Da diese Symptome körperlicher sowie psychischer Natur sein können, schauen wir nun auf die Ursachen von Erschöpfung.

Die meisten denken, dass ihre Erschöpfung körperliche Ursachen hat. Allerdings ist das bei nur 10-20 % der Fall. Bei der Mehrheit der Menschen hat sie eine psychische Ursache. Deswegen schauen wir uns diese nun zuerst an:

2. Psychichse Ursachen 

Um herauszufinden, ob deine Erschöpfung einen psychischen Grund hat, kannst du dir folgende Fragen stellen:

1. “Hattest du in letzter Zeit besonders viel Stress?"
2. "Wie würdest du dein allgemeines Stresslevel einschätzen?”
3. “Fühlst du dich von irgendwas belastet?”
4. “Gab es in deinem Leben kürzlich ein außergewöhnliches, einnehmendes Ereignis?”

Die Trennung vom Partner oder der Tod eines geliebten Menschen könnte so ein Ereignis sein. Solche Situationen nennt man “Major Life Events”. Sie könnten eine Ursache deiner Erschöpfung sein.

Es könnte auch der Job sein, der dich langweilt oder keinen Spaß bereitet. Oder hast du Ärger im Freundeskreis oder der Familie? Eine der häufigsten Ursachen ist Überforderung. Du mutest dir zu viel auf einmal zu. Wachsen dir deine Aufgaben auf der Arbeit und Zuhause über den Kopf?

Nun bist du dran:
Hat es bei einer der Punkte “Klick” gemacht?

Manchmal kommt man direkt mit einem Thema in Kontakt, wenn man solche Frage liest. War das bei dir der Fall? Manchmal folgen auch stärkere Reaktionen wie “sich mies fühlen” oder dass dir “zum Weinen zumute” ist.

2.1 Lösungen für psychische Erschöpfung

Jedem von uns ist klar, dass er sich mit Ernährung und Bewegung auseinandersetzen muss, wenn er körperlich Fit bleiben möchte. Es ist jedoch genauso wichtig, sich mit seiner Psyche auseinanderzusetzen. Das wird leider oftmals ausgespart: Während wir schon früh lernen, welche Lebensmittel gesund und welche ungesund sind, lernen wir so gut wie nichts über unsere Psyche.

Deshalb kann es hilfreich sein, wenn du dich selbst darum kümmerst, sie besser zu verstehen. Die gesündesten (und erfolgreichsten) Menschen der Welt nutzen psychologische Weiterbildungen. Auch du kannst das Wissen der Psychologie nutzen und damit deine Erschöpfung überwinden.

Der erste Schritt zur Behandlung ist in diesem Fall das du dir deine Problematik eingestehst. Erst wenn du das tust, kannst du daran arbeiten und sie lösen. Dafür kann es hilfreich sein, sich Hilfe zu suchen. Vielleicht sogar auch professionelle.

Wenn ich ein Problem habe, suche ich mir ebenfalls Hilfe. Das, obwohl ich selbst psychologische Hilfe für andere anbiete. Denn als Coach weiß ich, dass ich nicht jedes Thema selbst lösen kann. Ich hole mir dann Hilfe von Freunden oder Psychologen. Ich achte darauf, dass die Menschen, die ich um Hilfe bitte wirklich kompetent sind. Sie sollten am besten schon da stehen, wo ich hin möchte. Das bringt mir neue Perspektiven und Lösungen, zu denen ich alleine keinen Zugang gehabt hätte.

Denn genau das machen auch andere Psychologen oder Coaches: Sie hinterfragen, was du glaubst, bieten dir neue Strategien und Perspektiven an und helfen dir (neue) Lösungen zutage zu fördern.

Neue Impulse können auch Bücher bieten. Zum Beispiel mein Buch über Burnout vorbeugen. Denn Burnout ist eigentlich auch nur Erschöpfung, bis gar nichts mehr geht.

3. Körperliche Ursachen

Folgend sind 4 körperliche Ursachen aufgelistet, die dafür sorgen können, dass du dich erschöpft fühlst:

1. Ein Infekt, z.B. eine Erkältung (vor allem, wenn zusätzlich Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber, Schnupfen auftreten). Das können aber auch AIDS, Tuberkulose oder Borreliose sein. 
2. Blutarmut. Wenn man gerade viel Blut verloren hat, was auch auf die Regelblutung zutreffen kann, dann ist dieser Punkt besonders relevant.
3. Schilddrüsenunterfunktion, welche man neben Erschöpfung neben anderem an Haarausfall, übermäßigen Frieren und/oder Gewichtszunahme erkennt. Oder andere Schilddrüsenerkrankungen (z.B. Hashimoto-Thyreoiditis, Unterfunktion durch Jodmangel)
4. Mangelernährung: Die Gefahr einer Mangelernährung ist bei bestimmten Ernährungsformen besonders groß.

Weiterhin kann auch eine Schlafstörung Ursache von Erschöpfung sein. Diese kann durch äußere -, Verhaltens-, oder biologische Faktoren hervorgerufen werden. Du kannst mal schauen, ob du deinen Schlaf erholsamer mach kannst, in dem du deine Schlafbedingungen verbesserst (neues Kissen, Temperatur verändern, Zimmer dunkler/leiser machen). 

3.1 Lösungen für körperliche Erschöpfung

Solltest du den Verdacht haben, dass deine Erschöpfung eine körperliche Ursache hat, empfehlen wir dir deinen Hausarzt aufzusuchen und dich durchchecken zu lassen. Du kannst auch zum Hausarzt, wenn du dir unsicher bist, ob die Ursache körperlicher oder psychischer Natur ist. Durch eine einfache Blutuntersuchung lassen sich die meisten körperlichen Ursachen ausschließen.

Behalte aber im Hinterkopf, dass die Wahrscheinlichkeit, dass deine Erschöpfung eine organische Ursache hat, nur bei 10-20 % liegt. Manche Menschen glauben, dass ihre Erschöpfung von einer seltenen Krankheit herrühren könnte, nachdem die gängigen Krankheiten ausgeschlossen wurden. Obwohl das nie auszuschließen ist, ist die Wahrscheinlichkeit dafür gering (ca. 0,3-1 %).  

Dazu zählen Multiple Sklerose, Leukämie oder andere Krebsleiden. Aber auch das chronische Fatigue Syndrom, das mit burnoutähnlichen Symptomen daher kommt. 

4. Exkurs: Körperliche Erschöpfung durch Stress

Psychischer Stress kann dazu führen, dass unsere körperliche Verfassung leidet und wir körperliche Symptome wahrnehmen. Werden psychische Warnsignale (Angst, Unlust, Vermeidung, Anspannung) nicht ernst genommen, können sich körperliche Signale einstellen. Dazu gehören Durchfall, Bauchschmerzen, Verspannungen, Migräne, Müdigkeit oder auch Appetitlosigkeit. Psychosomatik lautet das Fachwort dazu.

Wie du siehst, können die Symptome vielfältig sein. Das liegt daran, dass es sich um eine sogenannte systemische Symptomatik handelt. Das bedeutet, dass der Körper sich einen Weg sucht, die durch Stress angestaute Energie loszuwerden. Da jeder Körper anders ist, zeigt jeder Mensch andere Symptome. Die Ursache bleibt jedoch dieselbe: ignorierter Stress.

4.1 Körperliche Erschöpfung durch Stress auflösen

Um aus Stress keine körperliche Erschöpfung entstehen zu lassen, kannst du anfangen, deine psychischen Warnsignale kennenzulernen und ernstzunehmen. Psychische Warnsignale können Emotionen wie Ablehnung oder “sich nicht trauen” sein. Auch wenn du dich viel ärgerst oder minderwertig fühlst, kann das ein Warnsignal deiner Psyche sein.

Jeder Mensch hat einen bestimmten Energievorrat. Verbrauchst du durch zu viel Stress über längere Zeit mehr Energie als du zur Verfügung hast, können sich Erschöpfungssymptome einstellen. Indem du die Ursachen deines Stresses angehst, kannst du das vermeiden. Gehe die Ursachen aktiv an, selbst wenn du Angst hast.

Indem du mehr Grenzen setzt, kannst du gewährleisten nicht mehr Energie zu verbrauchen, als gesund für dich ist. Hinterfrage ganz bewusst dein Gefühl von “wie viel muss ich tun, um mich gut zu fühlen”. Dieses Gefühl ist oftmals fehlkalibriert und zeigt unverhältnismäßig viel an.

Solltest du zum Thema Stress & Burnout und Stress bewältigen noch Input brauchen dann schau dir doch mal dieses Buch an:

Wenn wir uns überfordert fühlen, dann schieben wir die Verantwortung dafür oft auf unser Umfeld:

• “Mein Chef ist schuld, weil er mir zu viel auflädt.” 
• “Meine Partner ist schuld, weil er nicht im Haushalt hilft.”
• “Meine Freundin ist schuld, weil ich immer alle Probleme lösen muss.”

All solche Gedanken sind verinnerlichte Annahmen. Sie verursachen eine Menge unnötigen Stress. Es lohnt sich diese mal zu überprüfen!

Viele der Pflichten, die wir glauben zu haben, sind selbst auferlegt.

• Musst du das wirklich machen?  Vielleicht muss es gar nicht gemacht werden. 
• Musst du das wirklich jetzt machen? Vielleicht kannst du das auch später machen.
• Musst du das wirklich alleine machen? Vielleicht kannst du dir Hilfe holen.

5. Exkurs: Emotionale Erschöpfung

Emotionale Erschöpfung kann entstehen, wenn du über einen längeren Zeitraum energieraubende (destruktive) Kommunikationsmuster mit jemandem entwickelt. Streit und Kleinkrieg. Das kann eine unangenehme Atmosphäre im Büro sein, Mobbing oder eine anstrengende Paarbeziehung. Die auslösenden Situationen können vielfältig sein, doch der Kern bleibt der Gleiche: destruktive Kommunikationsmuster.  

Das Thema ist so präsent und nervig, dass du dich nicht mehr damit auseinandersetzen willst und du dadurch auch nichts mehr unternimmst, um die Situation zu ändern. Du bist es leid.

5.1 Emotionale Erschöpfung - Schluss damit!

Obwohl es verständlich ist, dass du nicht mehr mit der Thematik auseinandersetzen willst, kannst du sie nur beseitigen, indem du genau das tust. Bloß halt nicht mehr auf den Wegen, die du schon gefühlt hundertfach gegangen bist. Eine neue Strategie muss her. Das kann ein Aufzeigen von Konsequenzen sein: “Wenn sich ihr Umgangston nicht ändert, werde ich eine Beschwerde an den nächsthöheren Vorgesetzten schreiben.”

Das kann erstmal einen Abstand bedeuten. Tue etwas anderes als bisher.

Auch bei emotionaler Erschöpfung kann es sinnvoll sein sich neuen Input zu holen. Besonders, wenn du schon seit langer Zeit mit dieser Thematik kämpfst und dein eigenes Wissen erschöpft ist.

6. Fazit

Um deine Erschöpfung zu überwinden, gilt es zuerst die Ursachen herauszufinden. Es empfiehlt sich zuerst psychische Ursachen abzuklären. Fühlst du dich überfordert? Gab es ein auslösendes Ereignis? Bist du gestresst? Und das vielleicht schon über einen längeren Zeitraum? Sollte die Ursache tatsächlich psychisch sein, dann kannst du schauen, welche Themen gerade besonders prominent sind und dir viel Energie rauben.

Wenn du dir unsicher bist oder glaubst, dass die Ursache nicht psychisch ist, empfehle ich dir deinen Hausarzt aufzusuchen. Gehe sicher, dass bei dir körperlich alles in Ordnung ist.

Wenn dir der Artikel gefallen hat, du Fragen hast oder dir etwas fehlt, schreibe gern in die Kommentare.

Viele Grüße
Steffen