Burnout vorbeugen Techniken – Teil 2 

Hier erfährst Du, wie Du vorgehen könntest, wenn Du Dich in der Beschreibung eines Konzeptes wiedererkannt hast. Da wir wissen, dass das mit der Selbsterkenntnis keine einfache Sache ist, wollen wir Dich in diesem Artikel einladen ein paar Tools zu nutzen, die Dir dabei helfen können. In Teil 1 ging es um Grenzen und Gewohnheiten. 

Den Blick weiten - Das Tetralemma

Den Begriff des Dilemmas kennen alle. Er bezeichnet das hin und her pendeln und Feststecken zwischen zwei Alternativen: “Entweder ich fange nächstes Jahr mit dem Studium an oder ich lass es bleiben, weil ich meinen Lebensunterhalt verdienen muss”. Einerseits - andererseits, entweder - oder, so verengt sich unser Denken immer stärker auf ausschließlich zwei Perspektiven. Jeder kennt solche Situationen und weiß aus eigener Erfahrung, wie energiezehrend und quälend solche Prozesse sind.

Das Modell des Tetralemmas weitet die einengende Sichtweise wieder, indem es zwei weitere Perspektiven ins Spiel bringt. Die Perspektive “sowohl als auch” und die Perspektive “weder noch”.

Wenn wir uns im Dilemma des “entweder oder” zu sehr gefangen fühlen, ist es ausgesprochen hilfreich, den Blick zu weiten und sich gedanklich von den beiden zusätzlichen Perspektiven leiten zu lassen.

Sowohl als auch: “Ich organisiere mich so, dass ich mir eine Arbeit suche, die mir erlaubt, auch noch studieren zu können.”

Weder noch: “Erst mache ich mal eine Studienreise, danach sehe ich weiter.”

Hat man sich erstmal aus dem Dilemma befreit, weitet sich das Denken und es entsteht die Möglichkeit, völlig neue und überraschende Perspektiven zu entdecken. Dies sorgt wieder für neue Energie.

Als Grafik lässt sich dies wie folgt darstellen:

Experimentiere doch mal mit den zwei zusätzlichen Perspektiven:

1. Wähle einen inneren Konflikt, bei dem Du vielleicht zu sehr auf ein entweder - oder fixiert bist:

2. Zeichne ein Quadrat, wie das in der Grafik.

3. Schreibe links oben Dein “entweder”.

4. Füge rechts unten Dein “oder” ein.

5. Füge schriftlich ein “sowohl als auch” hinzu.

6. Füge jetzt das “weder noch” hinzu.

7. Was könnte das “ganz andere” sein - Schreibe es außerhalb des Quadrats.

8. Spüre nach, wie es Dir nun mit der Ausgangssituation geht. Was hat sich verändert?

Eine passende Affirmation anwenden

Lass uns zunächst einmal klären, was eine Affirmation ist. Eine Affirmation ist ein Satz, den wir uns wieder und wieder gedanklich, schriftlich, sichtbar oder hörbar in Erinnerung rufen. Je häufiger, umso besser.

Bei diesem Verfahren wird die Erkenntnis genutzt, dass Denken, Fühlen und Verhalten so eng miteinander verwoben sind, dass über jeden einzelnen Aspekt die beiden anderen beeinflusst werden können. Bei der Affirmation geht man vom Denken aus und hat über jahrzehntelange Erfahrung die Wirkung auf das Fühlen und Verhalten nachgewiesen. Dabei ist entscheidend, welche Affirmation ausgewählt und wie sie angewandt wird.

Am stimmigsten kann Bernd von seinen eigenen Erfahrungen mit dem Anwenden einer Affirmation berichten. Im Rahmen eines Workshops zur Selbsterfahrung ist er damit in Kontakt gekommen, dass die Überängstlichkeit seines Vaters im Umgang mit ihm Spuren hinterlassen hat. “Sei vorsichtig!”, “Lauf nicht so schnell!”, “Geh nicht ins tiefe Wasser!”, “Komm pünktlich nach Hause!”: Das waren Sätze, die er immer und immer wieder gehört hatte. In der Selbsterfahrungsgruppe wurde ihm klar, dass er als Kind ein Gefühl für das Leben entwickelt hatte, das ihm vorgaukelte, dass sein Leben ständig gefährdet sei. Ein diffuses, latentes Angstgefühl wurde sein ständiger Begleiter.

Im Nachgang zum Selbsterfahrungsworkshop wollte er in einem Coaching an diesem Thema weiterarbeiten. Der Coach empfahl ihm, mit einer Affirmation den ängstlichen Gefühlen zu begegnen. 

Als Erstes hatte er zu beachten, dass die Affirmation auf ein Ziel ausgerichtet ist. Negativbeispiel: “Ich möchte nicht, dass ich Angst habe.” Botschaften verarbeitet unser Gehirn in der Weise, dass der Begriff “Angst” zum Zielwort wird. Womit man das genaue Gegenteil von dem erreichen würde, was beabsichtigt ist. Das Zielwort musste also gefunden werden. Über Herumprobieren ist er bei dem Begriff “sicher” gelandet. 

Als Zweites sollte er beachten, dass sich der Satz “gut und zu ihm passend” anfühlt. Er experimentierte mit verschiedenen Sätzen wie: “Ich möchte sicher leben.” oder “Ich bekomme jeden Tag mehr und mehr Sicherheit.” Letztendlich wurde es dieser Satz: “Die Welt ist ein sicherer Platz.” Es fühlte sich rundum stimmig für ihn an. 

Der Coach machte ihn noch darauf aufmerksam, dass es möglich sei, dass sich sein innerer Kritiker meldet. Dieser könnte versuchen, ihm einzureden, dass der neue Satz gar nicht stimmt. Wenn das passieren würde, sollte er einfach darüber hinweggehen und immer wieder konsequent seinen Satz gedanklich wiederholen: “Die Welt ist ein sicherer Platz.”

Schon nach zwei Wochen spürte er ein Wohlgefühl, wenn er sich den Satz vorsagte. Er hat ungefähr drei Monate mit diesem Satz gearbeitet. Wann immer er Gelegenheit fand, ob beim Spazierengehen, beim Autofahren oder vor dem Einschlafen, sagte er sich seinen Satz in einer Endlosschleife vor.

Rückblickend sagt er, dass die Welt, oder besser sein Gefühl für das Leben, sich für ihn verändert hat. Das Verschwinden des diffusen Angstgefühls erlebt er in der Rückschau als Befreiung.

Hinweise im Umgang mit Affirmationen

Im Folgenden möchten wir Dir noch ein paar weitere Hinweise im Umgang mit Affirmationen zukommen lassen.

Zuerst ein paar Beispiele, welche Affirmationen im Zusammenhang mit Burnout-Gefährdung stimmig sein könnten:

• Ich werde meinen Arbeitstag pünktlich um …… Uhr beenden!
• Es ist gut für mich, drei Pausen über den Tag verteilt zu machen!
• Ich werde ruhig und gelassen arbeiten!
• Ich kann mir erlauben, nein zu sagen!
• Ich freue mich über Erholung und Entspannung!
• Ich kann mehr Zeit mit meiner Frau verbringen!

Du kannst auch eigene Affirmationen aus den Erlaubnissen der Antreiber entwickeln. Je nachdem, was sich stimmig für Dich anfühlt. 

Du kannst an den Beispielen schon sehen, welche Satzanfänge sich für Affirmationen eignen:

• Ich werde…
• Ich darf…
• Ich kann mir erlauben...
• Schon bald werde ich…
• Es ist gut für mich…
• Ich freue mich auf…
• Immer mehr werde…
• Mehr und mehr wird...

Nun noch ein paar Hinweise, wie Du es schaffen kannst, oft und regelmäßig mit Deiner Affirmation zu trainieren:

• Sprich Dir Deine Affirmation im Geiste vor.

• Schreib sie an den Spiegel.
• Deponiere Zettel überall dort, wo Du oft hinschauen musst, ohne dass andere das mitbekommen (Dein Kalender zum Beispiel).
• Schicke Dir selbst mehrmals am Tag eine automatisierte Email mit Deiner Affirmation im Betreff.
• Erstelle einen Bildschirmhintergrund auf Deinem Handy mit Deiner Affirmation.
• Stelle Dir einen Alarm.
• Finde weitere kreative Möglichkeiten zur Erinnerung.

Hauptsache Du hast so oft wie möglich Kontakt zu Deinem Satz. Übe täglich und bleibe lange genug dran. Drei Monate sind eine gute Zeit und Du wirst merken, dass sich Dein Verhalten und Gefühl verändern. 

Nimm Dir keinen Satz vor, bei dem ein anderer Mensch etwas tun oder sich verändern müsste. Du hast nur kontrollierten Einfluss auf Dich selbst. Also bleibe bei Dir und verändere Dein Denken. Affirmationen sind eine gute Möglichkeit dafür.

Deine Kontrolle neu justieren

Solange wir daran glauben, eine Situation beherrschen (sie kontrollieren) zu können, solange kann die Anspannung zwar groß sein, aber sie wird nicht in Angst oder gar Panik umschlagen.

Für Deine Selbstanalyse, im Sinne von Vorbeugung gegen einen Burnout, bedeutet dies, dass Du ehrlich Deine innere Einstellung dahingehend überprüfst: “Glaubst Du, dass Du Einfluss auf eine für Dich belastende Situation hast? Glaubst Du, dass Du grundsätzlich etwas tun könntest, was die Belastung abwendet? Glaubst Du, dass Du der Situation ausgeliefert bist und nichts tun kannst, um aus der Misere rauszukommen?”

Die Idee des Kontrollverlustes ist eine Stresspeitsche. Sie jagt den Adrenalinspiegel nach oben. Du erlebst Dich ausgeliefert und landest ungebremst im Burnout. Fast immer liegt dieser Idee eine Konstruktion zugrunde, die zwei oder mehrere Komponenten enthält, die sich gegenseitig ausschließen.

Beispiel: “Wenn ich es ablehne, am Samstag zu arbeiten, werde ich meinen Arbeitsplatz verlieren. Wenn ich zusage, wird mich demnächst meine Partnerin verlassen.” Hinzu kommen dann noch Aspekte wie: “Ich spüre, wie erschöpft ich bin. Was sagen meine Kollegen dazu, wenn ich ablehne? Müsste ich nicht mal wieder eine Radtour mit meinen Freunden mitmachen?” Und noch einiges mehr.

Egal ob Du von einem Dilemma, Trilemma oder Tetralemma sprichst, in keiner Richtung scheint eine Lösung möglich zu sein. Interessant ist dabei, dass sich Deine Sichtweise bezüglich der Unlösbarkeit Deines Dilemmas umso mehr verschärft, je länger Du schon über Deine Grenzen gegangen bist und mitgemacht hast. Deine Investition soll ja am Ende nicht umsonst gewesen sein, sondern den unbewusst erhofften “Lohn” einbringen. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Du musst vermutlich einen Verlust in Kauf nehmen, wenn Du aktiv die Dilemmasituation verlassen willst.

Hilfe wenn du feststeckst

Zwei Aspekte können Dir aus der Misere helfen: 

1. Nimm Verluste in Kauf! Lieber einen kleineren oder gar großen Verlust in Kauf nehmen, als am Ende im Desaster zu landen.
   
   Es kann schon sein, dass Deine Kollegin auf Dich sauer ist, weil Du es abgelehnt hast, am Samstag zu arbeiten, und sie stattdessen gefragt wurde. Nimm es in Kauf. Erstens, weil es für Dich wichtig ist, und zweitens, weil Deine Kollegin dann auch lernen kann, ihre Grenzen zu wahren. Eventuell aufkommende Schamgefühle gilt es zunächst auszuhalten. Sie hören häufig nach einiger Zeit von selbst auf.
   
   Es gibt einen wunderbaren dreiminütigen Dokumentarfilm, der ein tolles Beispiel für das Inkaufnehmen eines Verlustes oder das Nicht-Inkaufnehmen beschreibt. Schau ihn Dir hier an: www.transaktionsanalyse-online.de/burnout-vorbeugen-buch
    
2. Wenn Du in einem Dilemma steckst, neigst Du dazu, die Folgen einer Handlungsmöglichkeit zu dramatisieren. Es schleichen sich schwarze, beängstigende Phantasien ein. Sie verleiten Dich zu glauben, Du hättest keine Handlungsoptionen mehr. Entschärfe diese Phantasien und entlarve sie als Übertreibungen.

Zu diesem zweiten Aspekt möchten wir Dir noch einige Beispiele für Prüffragen mitgeben, die Dir helfen sollen, Deine angstmachenden schwarzen Phantasien zu überwinden.

• Welche Phantasien hast Du, wenn Du Dir Deine Reaktionen auf eine bestimmte Handlungsmöglichkeit ausmalst? Von welchen Situationen aus Deiner Vergangenheit könnten diese Phantasien gespeist sein?

• Überprüfe, welche Bewertungen Freunde oder Bekannte zu Deinen Handlungsmöglichkeiten haben? Teilen sie Deine Einschätzung?
• Erinnere Dich an Situationen, wo Du große Befürchtungen gehegt hast, die dann so gar nicht eingetroffen sind.
• Du kannst auch mal einen Vergleich anstellen: Vergleiche das Endergebnis von “immer weiter so” mit Deiner schlimmsten Phantasie als Folge von der Antwort “Nein, das mache ich nicht mehr”. Was wäre schlimmer? Wahrscheinlich würde das “immer weiter so” ziemlich dramatisch ausgehen.

Auch wenn Du den Engpass Deiner Empfindungen noch als dramatisch erlebst, gib Deinen Einfluss auf die Situation nie auf! Nimm Dir das Recht, einen Einfluss (die Kontrolle) über Deine Arbeits- und Lebenssituation zu haben und selbst bestimmen zu können. Das Risiko für Unangenehmes, wenn Du Dich entscheidest und handelst, ist so gut wie immer kleiner als wenn Du nichts tust.