Starke Müdigkeit bekämpfen -
Finde und Bekämpfe die Ursachen

Du bist müde? Fühlst dich matt? Unausgeschlafen? Aber du weißt vielleicht gar nicht so richtig warum? Wenn du starke Müdigkeit verspürst, dann ist dieser Artikel für dich. Wir beleuchten die Symptome genauer, gehen auf Ursachen ein und geben dir 4 Tipps, wie du wieder wacher werden kannst.

1. Das sind die Symptome

Menschen, die unter starker Müdigkeit leiden, tun dies, obwohl ausreichend oder sogar übermäßig viel geschlafen wurde. Neben Müdigkeit können Erschöpfung oder Abgeschlagenheit zu den Symptomen gehören.

Der Unterschied liegt darin, ob es ein reines Bedürfnis nach Schlaf gibt (Müdigkeit). Du würdest zum Beispiel gern Sport treiben oder Freunde treffen, bist aber zu müde. Oder ob auch ein Motivationsverlust dabei ist. Sprich, du hast gar keine Lust auf Sport oder Freunde treffen.

Anhand der Symptome kann man jedoch noch nicht auf die Ursache schließen.
Nur bei 10-20 % hat Müdigkeit eine körperliche Ursache, obwohl die meisten Menschen denken, es so ist. Die meisten Menschen haben eine psychische Ursache. Deshalb schauen wir uns diese jetzt zuerst an:

2. Schlechte Schlafbedingungen können Ursache für Müdigkeit sein

Schlechter Schlaf kann zu starker Müdigkeit führen. Es kann verschiedene Ursachen dafür geben: Lichtverschmutzung, Lärm, Schnarchen.

Diese äußeren Faktoren können Ursachen einer Schlafstörung sein. Diese kann aber auch durch Verhaltensfaktoren oder durch biologische Faktoren hervorgerufen werden. 

Wie schläfst du? Wachst du erholt auf? Stört dich etwas beim Schlafen?

Falls sie es nicht sind, könnte das ein erster Anlaufpunkt zur Behandlung deiner Müdigkeit sein. Mehr dazu bei den Strategien.

Falls du sagst, dass du gute Schlafbedingungen hast, lass uns auf die psychischen Ursachen schauen.

3. Psychische Ursachen für starke Müdigkeit

Ob deine Müdigkeit einen psychische Ursache hat, kannst du herausfinden, indem du dir folgende Fragen stellst:

1. “Hast du dich letzter Zeit besonders gestresst gefühlt?
2. “Wie schätzt du dein allgemeines Stresslevel ein?”
3. “Belastet dich irgendwas?”
4. “Gab es kürzlich ein außergewöhnliches, einnehmendes Ereignis in deinem Leben?”

Das könnte eine Trennung oder der Tod eines für dich wichtigen Menschen sein. “Major Life Events” nennt man solche Ereignisse. Es könnte auch ein neuer Job sein oder wenn du ihn verloren hast.

Auch Streitigkeiten in der Familie oder im Freundeskreis können einen Auslöser darstellen. 

Eine weitere häufige Ursachen ist Überforderung. Überprüf doch mal, ob du dich überfordert fühlst. Vielleicht mutest du dir zu viel zu und merkst, dass dir deine Aufgaben über den Kopf wachsen? Müdigkeit kann ein Zeichen von “zu viel” sein: zu viel Druck, zu viele Aufgaben und Verpflichtungen. 

Du bist nun dran:

Hat dich einer der Punkte angesprochen?

Wenn man solche Fragen liest, kommt man manchmal direkt mit einem Thema in Kontakt. War das bei dir so?

4. Körperliche Ursachen 

Diese 4 Ursachen können dafür verantwortlich sein, dass du unter starker Müdigkeit leidest:

1. Ein Infekt, wie eine Erkältung (oft in Verbindung mit Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Schnupfen). Auch  AIDS, Tuberkulose oder Borreliose dazu. 
2. Blutarmut. Dieser Punkt ist besonders relevant, wenn man gerade viel Blut verloren hat, was auch auf die Regelblutung zutreffen kann.
3. Schilddrüsenunterfunktion, welche man neben Erschöpfung an Haarausfall, übermäßigem Frieren und/oder Gewichtszunahme erkennen kann. Sowie andere Schilddrüsenerkrankungen ( z.B. Hashimoto-Thyreoiditis, Unterfunktion durch Jodmangel)
4. Mangelernährung: Bei bestimmten Ernährungsformen ist die Gefahr einer Mangelernährung besonders groß. 

Das sind die organischen Hauptursachen für starke Müdigkeit. Lass uns jetzt schauen, was du konkret tun kannst.

5. Vier Dinge, die du gegen deine Müdigkeit machen kannst

5.1 Überprüfe deine Schlafgewohnheiten

Das naheliegendste ist, deine Schlafgewohnheiten einmal auf den Prüfstand zu stellen. 

Was war anders als du noch nicht so müde warst?

1. Wann bist du ins Bett gegangen und wann aufgestanden?

2. Was hast du abends gegessen und getrunken?

3. Wie lang war deine Nachtschlafzeit?

4. Wirst du morgens vom Wecker geweckt oder wachst du von allein auf?

5. Nimmst du Medikamente, die deinen Schlaf beeinflussen?

6. Wie hart oder weich ist deine Matratze?

7. Hast du dein Schlafzimmer umgeräumt oder gibt es etwas Störendes in deiner Wohnung?

8. Hast du ein gutes Kopfkissen? Oder schläfst du immer noch auf dem, welches du von deiner Oma geerbt hast?

9. Ist es vernünftig dunkel in deinem Zimmer?

10. Wie sieht es mit dem Geräuschpegel in deinem Schlafzimmer aus? Wohnst du an einer Bahntrasse oder Hauptstraße oder über einer Bar?

All diese Dinge können deinen Nachtschlaf beeinflussen.

Nicht nur die Dauer des Schlafes ist entscheidend für Ausgeschlafenheit. Auch die Zeiten, wann du ins Bett gehst und wann du aufstehst, sind enorm wichtig.

Jeder Mensch hat einen eigenen Bio-Rhythmus. Ich bin von Natur aus Frühaufsteher. Dafür bin ich ab 21 Uhr müde. Andere werden da gerade erste wach und sind fit bis Mitternacht. Dafür kommen sie morgens nicht aus dem Bett. Die meisten Menschen haben eine Idee für ihren Bio-Rhythmus. Du auch? Er ist auch nicht veränderbar. Nur anpassbar - mit entsprechenden Nachteilen.

Es kann sich lohnen, deinen Bio-Rhythmus ernster zu nehmen. Ich weiß, dass bei manchen die Verpflichtungen das nicht zulassen. Vielleicht ist dein Partner ja Frühaufsteher und kann die Kinder fertig machen und du kümmerst dich abends. Oder du vereinbarst mit deinem Vorgesetzten neue Arbeitszeiten, weil du auf diese Weise produktiver sein kannst. Hier gilt es kreativ zu experimentieren und für dich einzustehen.

Was auch unterschätzt wird, ist Lichtverschmutzung. Gerade Stadtmenschen sind auch nachts viel Licht ausgesetzt. Am schlimmsten ist die Straßenlaterne, direkt vor dem Schlafzimmerfenster. Ist es dunkel, bildet der Körper Schlafhormone. Melatonin zum Beispiel. Diese Produktion wird auch schon bei geringen Lichtmengen negativ beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, den Schlafraum so dunkel wie möglich zu gestalten. Auch Nachtlampen, die die ganze Zeit durchleuchten, sind nicht zu empfehlen.

Selbst wenn sich an deinen Schlafgewohnheiten nichts geändert hat, kann es sein, dass du dich verändert hast. Was meine ich damit? In jüngeren Jahren schlief ich sehr gern auf weichen Matratzen. Irgendwann habe ich mal eine Woche auf Holzdielen geschlafen.

Seitdem kann meine Matratze gar nicht mehr hart genug sein. In diesem Fall haben sich nicht die Umgebungsbedingungen geändert. Ich habe mich verändert.

Deswegen kann ich dir empfehlen, den Fragen mit Experimentierfreude nachzugehen.

Du kannst deinen Schlaf auch einmal tracken. Es gibt inzwischen ausgefeilte Apps, mit denen du dein Schlafverhalten aufzeichnen kannst. Vielleicht erhältst du daraus neue Erkenntnisse.

5.2 Beschäftige dich mit deiner Psyche

Wenn man körperlich Fit bleiben möchte, muss man sich mit Ernährung und Bewegung auseinandersetzen. Das ist jedem von uns klar. Genauso wichtig ist es, sich mit seiner eigenen Psyche zu beschäftigen. Dieser Bereich wird oft vernachlässigt: Während wir schon früh lernen, welches Essen ungesund und welches gesund ist, lernen wir nicht, was für unsere Psyche gesund ist. 

Um sie besser zu verstehen, kannst du dich selbst darum kümmern sie besser zu verstehen. Das kann dir bei deiner Müdigkeit helfen, aber auch in anderen Bereichen deines Lebens.  Die gesündesten (und erfolgreichsten) Menschen bilden sich psychologische weiter. Auch du kannst das Wissen der Psychologie nutzen und so deine Müdigkeit hinter dir lassen. 

Der erste Schritt zur Behandlung ist in diesem Fall, dass du dir deine Problematik eingestehst. Du kannst erst an deinen Problemen arbeiten und sie lösen, wenn ihre Existenz akzeptierst. 

Ich suche mir auch Hilfe, wenn ich ein Problem habe. Das, obwohl ich selbst psychologische Hilfe anbiete. Als Coach weiß ich, dass ich nicht jedes Thema alleine lösen kann. Ich hole mir dann Hilfe von Psychologen oder Freunden. Dabei achte ich darauf, dass die Menschen, die ich um Hilfe bitte wirklich kompetent sind. Wenn sie schon dort sind, wo du hinwillst, dann können sie dir gut helfen. Sich Rat bei anderen zu holen bringt neue Perspektiven und Lösungswege. Alleine hat man dazu oft keinen Zugang.

Genau das machen Coaches oder Psychologen: Sie hinterfragen, was du glaubst, bieten dir neue Strategien und Perspektiven an und helfen dir (neue) Lösungen zutage zu fördern. 

Bücher können auch neue Impulse bieten. Zum Beispiel mein Buch über Burnout vorbeugen, da starke Müdigkeit auch ein Burnout Symptom sein kann.
 

5.3 Grenzen setzen 

Müdigkeit kann ein Zeichen dafür sein, dass wir zu viel Energie verbrauchen. Wir Menschen haben nur einen begrenzten Vorrat an Willens- und Leistungsenergie. Ist dieser alle müssen wir ihn wieder auffüllen, um wieder leistungsfähig zu sein. Tun wir das nicht, kann das Folgen wie starke Müdigkeit, Erschöpfung oder Burnout haben. 

Um unseren Energievorrat aufzufüllen, können wir Pausen machen und uns entspannen. Erlaubst du dir während der Arbeitszeit genug Pausen? Pausen sorgen dafür, dass wir auftanken und uns danach besser konzentrieren können. Es kann zum Beispiel helfen, nach der Arbeit eine Pause einzulegen und nicht direkt mit den häuslichen Pflichten zu beginnen. 

Menschen sind keine Maschinen. Wir arbeiten im Rhythmus und haben Gefühle. Maschinen arbeiten im Takt und haben keine Gefühle. Wir brauchen einen Wechsel von arbeiten und entspannen. Menschen benötigen mehr als nur Treibstoff und Wasser. Wir benötigen Wärme, Sicherheit, Spiel (auch Erwachsene), Verbindung und angemessene Herausforderung. Maschinen, die nur auf Produktivität geeicht sind, brauchen das nicht. 

Um nicht mehr Energie zu verbrauchen, als wir zur Verfügung haben, können wir Grenzen setzen. Das kann bedeuten, dass du Arbeitsaufträge ablehnst, wenn du glaubst, dass du genug Arbeit hast. Oder, dass du andere um Hilfe bittest und Aufgaben abgibst. Das bedeutet eben auch, dass du dir Entspannungszeit einforderst.

Es kann helfen, dass du dir deiner Prioritäten bewusst wirst und auch mutig Nein zu allem Unwichtigen sagst. Das kann Überwindung kosten. Doch ist es wichtig um gesund zu bleiben und seine Grenzen anzuerkennen.

Wenn du Grenzen setzt: 

1. sagst du Nein zu Unwichtigem

2. erkennst du Deine eigene Begrenztheit an

Menschen sind keine guten Sprinter. Dafür sind sie gute Wanderer. Ein Wanderer legt die gleiche Strecke zurück, wie ein Sprinter, nur in mehr Zeit. Wandern geht langsamer vonstatten, doch es verbraucht im Endeffekt viel weniger Energie bei der gleichen Strecke.

5.4 Hol dir ärztlichen Rat

Wenn du den Verdacht hast, dass deine Müdigkeit eine körperliche Ursache hat, empfehlen wir dir deinen Hausarzt aufzusuchen und dich durchchecken zu lassen. Der Hausarzt kann dir auch weiterhelfen, wenn du dir unsicher bist, welcher Art (körperlicher oder psychischer) die Ursache deiner Müdigkeit ist. Mit einer einfachen Blutuntersuchung können schon die meisten körperlichen Ursachen ausgeschlossen werden. 

Die Wahrscheinlichkeit, dass deine Erschöpfung eine körperliche Ursache hat, liegt nur bei 10-20 %. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du eine seltene Krankheit hast noch geringer (ca. 0,3-1 %), obwohl das nie auszuschließen ist.

Seltene Krankheiten können sein: Leukämie oder andere Krebsleiden und Multiple Sklerose. Oder das chronische Fatigue Syndrom.

6. Fazit

Um deine Müdigkeit zu überwinden, kann es hilfreich sein, zuerst die Ursachen herauszufinden. Es ist empfehlenswert, zunächst deine Schlafbedingungen zu überprüfen. Als Nächstes kannst du dann psychische Ursachen abklären. Fühlst du dich überfordert? Bist du gestresst? Schon über einen längeren Zeitraum? Gab es ein auslösendes Ereignis?  Ist die Ursache tatsächlich psychisch, kannst du schauen, welche Themen dich gerade besonders beschäftigen und dir vermutlich Energie rauben.

Du kannst deinen Hausarzt aufsuchen, wenn du unsicher bist oder vermutest, dass die Ursache nicht körperlich ist. Dadurch kannst du sichergehen, dass du körperlich gesund bist, oder dich in Behandlung begeben sollte das nicht der Fall sein. 

Wenn du Fragen hast oder dir der Artikel gefallen hat, oder du noch etwas wissen möchtest, schreibe gern einen Kommentar. 

Grüße

Dein Steffen