Raus aus dem Burnout – Gewohnheiten ändern  

In diesem Artikel möchten wir dir ein Paar Techniken näherbringen, die nützlich sind, wenn du deinen Burnout beenden möchtest. 

1. Schritt für Schritt Veränderung 

1. Wenn Du magst, besorge Dir Schreibzeug und nimm Dir ein paar Minuten Zeit.

2. Identifiziere eine für Dich problematische Gewohnheit und benenne sie. Was tust Du genau?

3. Was denkst Du, weshalb Du diese Gewohnheit entwickelt hast und wofür sie ursprünglich einmal gut gewesen sein könnte? 

4. Wie willst Du zukünftig in dieser Situation reagieren? Sei ruhig kreativ dabei. Das neue Verhalten muss beobachtbar sein.

5. Durch welchen spezifischen Auslöse-Reiz wird die Gewohnheit ausgelöst? (Stimme eines Menschen, die Größe und Gestalt einer Person, der Tonfall, die Mimik oder Umweltreize wie Gerüche, Geräusche, Geschehnisse oder Gefühlsimpulse...). An dieser Stelle ist es wichtig, dass Du den Auslöse-Impuls exakt bestimmst. Du brauchst ihn als Orientierungspunkt, um den Anfang Deiner Gewohnheit zu erkennen und um an dieser Stelle etwas anderes tun zu können.

6. Wann wird dieser Auslöse-Reiz vermutlich das nächste Mal auftreten? Oder in welchen Situationen?

7. Wie sieht Dein alternatives Verhalten anstelle Deiner Gewohnheit aus? Die Alternative muss beobachtbar sein. Orientiere Dich an dem Vier-Schritt-Verfahren.

8. Welche neuen Erkenntnisse hast Du bis jetzt aus dieser Übung gewonnen?

9. Stelle Dir einmal täglich einen Alarm und rekapituliere Dein neues Verhalten in Gedanken. Denke an die Auslöse-Situation und wie Du Dich neu verhalten wirst. Mach das so lange, bis Du Dich in der Auslöse-Situation neu verhalten kannst.

10. Sei besonders wachsam, wenn sich das neue Verhalten schon einigermaßen eingeschliffen hat. Das ist die Phase, in der das Rückfallrisiko am größten ist, weil Du glaubst, dass Du über den Berg bist. Du bist aber erst über den Berg, wenn sich Dein neues Verhalten automatisch zeigt.

2. Schritt für Schritt Veränderung - Beispiel

Lass uns diese Schema anhand eines Beispiels veranschaulichen:

Angenommen Du hast die Angewohnheit, in stressigen Situationen Deinen “Beeil dich!”-Antreiber zu besetzen. Du bist dessen überdrüssig und willst daran etwas ändern. Deswegen entschließt Du Dich, ein neues Verhalten zu planen.

1. Du besorgst Dir ein Blatt Papier und einen Kugelschreiber. Du schaltest Dein Handy auf lautlos, sodass Du für die nächsten 15 Minuten ungestört bist. Du bist Dir noch nicht ganz sicher, ob die Übung erfolgreich sein wird, aber Du lässt Dich auf das Experiment ein.

2. “Wenn ich im Büro bin, dann gerate ich total in Stress. Ich arbeite an drei Dingen gleichzeitig und bei jedem Arbeitsgang fallen mir noch mehr Dinge ein, die ich gleich mit erledigen könnte. Am Ende des Tages finde ich keinen Abschluss und nehme die Arbeit mit nach Hause. Gleichzeitig fühle ich mich total ausgelaugt.”

3. Dir wird klar, dass schon Dein Vater immer schnell war und dass Du schon damals angetrieben wurdest, Dich zu beeilen. Wenn Du etwas besonders schnell hinbekommen hast, gab es Lob.

4. Dein Plan ist “Ruhe einkehren lassen” und Dich nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Einfälle, noch etwas gleich mit erledigen zu können, schiebst Du beiseite.

5. “Mein Chef kommt hereingestürmt und steckt mich mit seiner Hektik an. Er redet ganz schnell und aufgeregt und erweckt so den Eindruck bei mir, als wäre die nun kommende Aufgabe überlebenswichtig. Davon lasse ich mich beeindrucken.”

6. “Das wird das nächste Mal auftreten, wenn ich im Büro bin. Nächste Woche wahrscheinlich.”

7. “Dieses Mal beobachte ich ganz genau, wie mein Chef das macht mit der Hektik. Ich werde die Aufgabe übernehmen und dann erstmal tief durchatmen. Als Nächstes werde ich die tatsächliche Dringlichkeit bewerten und meine Aufgaben entsprechend neu strukturieren. Dann werde ich sie nacheinander abarbeiten. Gleichzeitig werde ich die Aufgaben langsamer angehen.

8. “Meine neuen Erkenntnisse sind, dass ich ja im Prinzip viel schaffen will, dass ich mich dann aber auch überschlage. Das ist meinem eigentlichen Ziel abträglich. Ebenfalls ist mir aufgefallen, dass die Art und Weise meines Chefs mich triggert. Das war mir vorher gar nicht bewusst. Und dann ist mir noch klar geworden, dass das ganze Arbeitsproblem aus mehreren schädlichen Gewohnheiten besteht. Einmal, dass ich mich von dem Verhalten meines Chefs angetrieben fühle. Und dann, wie ich Arbeiten im Allgemeinen angehe und dass ich noch den Anspruch an mich habe, alles fertig zu machen. Das sind drei Themen, die miteinander zusammenhängen. Jedoch ist es gut, wenn ich sie getrennt voneinander bearbeite. Sonst wird es zu viel.

9. “Alarm ist gestellt”

10. “Ich stecke noch in den Anfängen beim Einsetzen meiner alternativen Verhaltensweisen. Außerdem ist das Problem noch nicht gelöst, dass ich auch ständig Überstunden schiebe. Hier muss ich die Übung noch einmal überdenken.”

So könnte es aussehen, wenn Du eine Gewohnheit bearbeitest. In einem nächsten Schritt könnten noch die beiden im Zusammenhang stehenden Themen bearbeitet werden. 

3. Das Problem mit der Umsetzung

Aus der Erfahrung kommt in der Umsetzung oftmals diese Problematik auf:

“Ich habe alles genau geplant. Jedoch bin ich wieder in meine alte Gewohnheit zurückgefallen. Was mache ich falsch?”

Wir können Dich beruhigen. Du machst nichts falsch. Es ist ganz normal, dass man anfangs noch seine alte Gewohnheit lebt. Du kannst Deine Gewohnheit mit einem großen Schiff vergleichen, das volle Kraft voraus fährt. Selbst wenn Du die Schiffsschrauben anhältst und in die entgegengesetzte Richtung drehen lässt, wird das Schiff seine Fahrtrichtung nicht sofort stoppen. Zunächst passiert scheinbar überhaupt nichts. Dann wird das Schiff langsamer, fährt aber noch weiter vorwärts. Das, obwohl die Schiffsschrauben bereits in die entgegengesetzte Richtung drehen. Irgendwann steht das Schiff still. Erst ganz allmählich setzt eine langsame Rückwärtsfahrt ein, die dann an Schwung gewinnt. Der Schiffskapitän weiß um diese Eigenschaft. Er bleibt gelassen und gibt dem Schiff Zeit. Denn er kalkuliert, dass seine Steuerbefehle mit Zeitverzögerung umgesetzt werden.

Die Trägheitsgesetze gelten auch für Gewohnheiten. Die Rückwärtsenergie wird erst nach und nach wirksam. 

Um Deine persönlichen Schiffsschrauben zu vergrößern und damit schneller auf einen neuen Kurs zu kommen, kannst Du das hier tun:

• Übe Deine neue Gewohnheit im Trockentraining ein. Stell Dir die Situation vor und spiele Dein neues Verhalten in Gedanken durch. Am besten vor dem Spiegel.
• Mach es Dir zur Gewohnheit, dass Du schwierige Situationen im Nachgang reflektierst, Dir Alternativen überlegst und Planungen für das nächste Mal vornimmst.
• Schreibe Dein neues Verhalten auf einen kleinen Zettel und führe ihn mit Dir. Lies ihn Dir mehrmals täglich durch.

• Führe ein Gewohnheits-Änderungsjournal. Wie das geht, zeigen wir Dir jetzt.

4. Gewohnheits-Änderungsjournal

Wähle eine erschöpfende Gewohnheit aus, die Du ändern möchtest, und führe die Übung “Schritt für Schritt Veränderung” durch. Beginne nun ein tägliches Journal über Deine Gewohnheitsänderung zu schreiben. Das wird Dir helfen, Bewusstheit zu erlangen, und Dich in die Situation versetzen, aktive Burnout-Prävention zu betreiben. Nimm Dir abends 5 Minuten Zeit und beantworte Dir diese Fragen schriftlich:

• In welchen Situationen hast Du Deine Gewohnheit bemerkt?
• Wie hast Du Dich tatsächlich verhalten?
• Was ist der Unterschied zu Deinem Wunschverhalten?
• Kannst Du großzügig und fürsorglich mit Dir selbst umgehen, wenn Dir der Unterschied bewusst wird? Denke an die verzögerte Reaktion eines Schiffs bei einem Kurswechsel.
• Was hast Du heute anders gemacht als gestern? Erkenne auch kleinste Änderungen an. Beispielsweise wenn Du häufiger an Dein neues Verhalten gedacht hast als am Vortag.
• Was nimmst Du Dir für den morgigen Tag vor?

Veränderungen sind häufig nicht sofort zu 100% umsetzbar. Es passiert, dass wir erst in einem ruhigen Augenblick nach der Situation realisieren, dass wir schon wieder das alte Verhalten abgespult haben. Mit fortschreitender Übung rückt das Bewusstsein aber immer näher an die zu verändernde Situation heran. Es kann sein, dass Dir nach einiger Zeit direkt nach der Situation bewusst wird, dass Du schon wieder Dein altes Verhalten gezeigt hast. Dann lobe Dich dafür, dass Du es bemerkt hast. Denn das ist ein Lernfortschritt.

Als Nächstes bemerkst Du es vielleicht direkt in der Situation und kannst Dein Verhalten trotzdem noch nicht ändern. Wenn Du konstant auf die zu verändernde Situation achtest, wirst Du nach nur wenigen Wochen fähig sein, etwas tatsächlich neu zu gestalten. Der Weg des Bewusstseins von “zeitlich nach der Situation” bis “zeitlich vor der Situation” ist ganz normal. Er braucht Achtsamkeit und Zeit.

Auch Rückfälle sind in Ordnung und Teil Deiner Entwicklung. Hast Du einmal den Automatismus unterbrochen und Dein Bewusstsein für Auslöse-Situation und Alternative entwickelt, steht es Dir für den Rest Deines Lebens zur Verfügung. Du hast die Wahl, jetzt etwas zu ändern. Was sind schon ein paar Wochen im Vergleich zum Rest Deines Lebens? 

Hier erfährst du mehr zum Thema: was tun bei Burnout.