Toxische Beziehung: erkennen, verstehen, verändern oder beenden

Eine Toxische Beziehung ist ein Miteinander, dass dir nicht guttut: seelisch, wirtschaftlich, emotional und für deine Weiterentwicklung.

In diesem Artikel schauen wir, wie du sie erkennst und welchen Beitrag beide Partner dazu leisten. Du erhältst Tipps zum Umgang oder zum Beenden einer toxischen Beziehung.

1. Toxische Beziehung verstehen

Bei einer toxischen Beziehung glauben die meisten, dass eine Person einen schlechten Einfluss auf die andere hat. Diese Ansicht enthält den Glauben an eine gute Person und eine schlechte Person der Beziehung. Das stimmt jedoch nicht.

Eine Beziehung besteht aus einer Wechselwirkung zwischen zwei Personen. Somit ist sie kein Ding, sondern immer ein Prozess. Etwas Fortlaufendes. Wechselwirkung bedeutet, dass beide Teile der Beziehung einen Beitrag zur Situation leisten.

Wenn jemand sich in der Beziehung zunehmend unwohl fühlt, dann lohnt es sich auf den gegenseitigen Umgang zu schauen. Bei toxischen Beziehungen könnten diese Interaktion so aussehen:

Bei toxischen Beziehungen tragen beide Seiten dazu bei, dass die Beziehung in Schieflage gerät. Du kannst dir das vorstellen, wie zwei Zahnräder, die ineinander greifen.

Person 1, indem sie immer mehr fordert kontrolliert und nimmt. Person 2, indem sie keine Grenzen setzt und sich selbst hilflos macht.

Tatsächlich genießen Personen, die wenige Grenzen setzen, im Allgemeinen weniger Respekt. Bei Personen mit gesunden Grenzen ist eine emotionale Ausbeutung wesentlich unwahrscheinlicher.

Es bringt unserer Ansicht nach nichts, wenn eine Person zum Sündenbock abgestempelt wird, während die andere Seite als Engel dasteht. Das Toxische entsteht durch schädliche Verhaltensweisen. Die gibt es auch in anderen Beziehungen. Jedoch unterscheiden sich die Anzahl und Intensität.

2. Kennzeichen toxischer Beziehungen

Es gibt nicht ein Kennzeichen, anhand dessen man sagen könnte: Das ist eine toxische Beziehung! Vielmehr gibt es Indikatoren, deren Anzahl und Intensität eine Einschätzung zulassen. Die roten Flaggen.

Wir schauen uns zunächst größere schädliche Beziehungsmuster an, bevor wir auf konkrete Verhaltensweisen zu sprechen kommen:

Ungleiche Empathie:
In vielen toxischen Beziehungen herrscht auch ein Ungleichgewicht an Empathie. Während ein Part der Beziehung zu wenig davon zeigt und tendenziell weniger rücksichtsvoll agiert, bringt der andere Part zu viel Duldsamkeit und Verständnis auf.

Starke Emotionen:
Stress und Drama dominieren eure Beziehung statt Harmonie und Gemeinsamkeit? Eine toxische Beziehung zeichnet sich durch starke emotionale Wechselbäder aus.

Während in harmonischen Beziehungen eher positive Gefühle auf einem dauerhaft hohem Level ohne starke Schwankungen sind, ist bei toxischen Beziehungen die Spannweite von Gefühlen stärker ausgeprägt.

Keine Ruhe:
Man kommt nicht zur Ruhe. Kommt ein Hauch von Frieden auf, wird ein erneuter Konflikt durch einen fadenscheinigen Grund provoziert. Dauerhaft kostet das Kraft und Energie.

Abhängigkeit:
Eine Person der Beziehung ist von der anderen abhängig. Meistens emotional. Es muss jedoch nicht unbedingt eine einseitige Abhängigkeit bestehen.

Oftmals sind toxische Beziehungen in doppelter Weise miteinander verkettet. Während Person 1 beispielsweise wirtschaftlich abhängig sein kann, könnte Person 2 eine emotionale Abhängigkeit entwickelt haben.

Unberechenbares Verhalten/extreme Verhaltensweisen:
Verhält sich eine Person ohne ersichtlichen Grund mal ablehnend, mal besonders zugewandt, kann das die eigenen Emotionen ziemlich aufwirbeln. Impulse werden ohne Berücksichtigung von Konsequenzen ausagiert, verbunden mit unvorhersehbarer und launenhafter Stimmung.

Es reicht nie:
Egal was du tust, es reicht nie. Immer soll noch mehr getan werden. Du fühlst dich ausgelaugt.

Starke Eifersucht:
Eifersucht ist durchaus normal in Beziehungen. Man fürchtet um den eigenen Platz in der Beziehung aufgrund einer anderen Person. Im besten Fall kann man mit dem Partner über die eigene Eifersucht sprechen und bekommt Rückhalt. Bei starker Eifersucht werden grundlos Vorwürfe gemacht, es wird gedroht, spioniert oder vielleicht sogar eingesperrt.

Destruktive Streitkultur:
Konflikte sind notwendig in Beziehungen. Wenn man versucht sich abzustimmen, kann es zu Reibungen kommen. Allerdings sollten Konflikte zu Ergebnissen führen, die die Beziehung langfristig verbessern und irgendwann sollte man sich vertragen.

Führen sie jedoch tendenziell ins Gegenteil, ist eine destruktive Streitkultur vorhanden. Dann entzweien Konflikte eher und bringen Verletzungen und weiteren Unfrieden mit sich.

Emotionale Unsicherheit:
Du fühlst dich in deiner Beziehung nicht sicher gebunden und hast Angst, dass dein Partner oder deine Partnerin die Beziehung jederzeit beenden könnte.

Dauerstress:
Dauerstress entsteht durch anhaltende Konflikte, die nicht gelöst werden. Oder durch regelmäßiges Sorgen machen. Vielleicht kommen dazu noch Belastungen, wie dass du deinen alkoholabhängigen Partner nachts abholen musst. Entspannung und fallen lassen scheinen im Alltag kaum möglich.

Isolationsversuche: 
In gesunden Beziehungen kann jede Seite der Beziehungen auch soziale Kontakte nach außen pflegen: zur Familie, Freunden. Unabhängig davon, obe es sich um das andere Geschlecht, Kolleginnen oder Kollegen oder gar Fremden (Disko, Konzerte, Meetups) handelt.

Schädlich wird es, wenn solche sozialen Beziehungen begrenzt oder gar komplett zum Erlahmen gebracht werden. Sei es von deinem Partner, der nicht möchte, dass du Zeit mit anderen verbringst oder von dir selbst, weil du glaubst, so deinen eifersüchtigen Partner zufriedenzustellen.

Dominierender und sich unterordnender Part:
In den meisten Beziehungen gibt es einen eher dominanten Part. Dieser gibt meist Struktur und Antworten und macht Vorschläge. Dazu passend gibt es einen untergeordneten Part, welcher eher Fragen stellt, zustimmt und ergänzend tätig ist.

Das ist kein Problem, solange sich beide Seiten damit wohl fühlen und solange diese Konstellation von beiden Seiten getragen wird. Man darf wachsam werden bei Beziehungskonstellationen, bei deinen das Dominanz-Devot-Verhältnis im Alltag stark auseinandergeht.

Dann liegt die Vermutung nahe, dass sich ein Partner (unbewusst) hilflos macht, während der andere zu viel Macht/Verantwortung hat. Oftmals fühlen sich dann beide Seiten unwohl in ihrer Position.

Zunehmendes Schweigen und Schuldgefühle:
Der sich unterordnende Part der Beziehung wird immer schweigsamer und duldsamer, obwohl dieser nicht unbedingt mit den Ansichten und Entscheidungen des Gegenübers einverstanden ist. 

Das passiert, weil sich der unterordnende Part mitunter die Schuld an der zunehmend negativen Stimmung gibt. Es wird eher eingelenkt, als dass der nächste Konflikt entsteht.

Schönreden und Vermeidung wichtiger Themen:
Die sich unterordnende Person geht (un)bewusst wichtigen Themen der Beziehung aus dem Weg. Wenn Freunde auf offensichtliche Missstände aufmerksam machen, werden diese kleingeredet und die Beziehung schöngeredet (auch, wenn sie es vielleicht gar nicht ist).

Wesensveränderungen:
Wenn Freunden oder Familienmitgliedern Veränderungen im Verhalten auffallen, muss das nicht zwangsläufig mit der Beziehung zusammenhängen. Es könnte jedoch sein, dass zunehmende Verschlossenheit und Distanziertheit ein Symptom einer ungesunden Beziehung sind.

Kontrollsucht:
Ein Teil der Beziehung, meist der dominante, versucht den sich unterordnenden Teil immer stärker zu kontrollieren.

Keine Entfaltung:
Die eigenen Ziele und Bedürfnisse werden sabotiert bzw. du kommst nicht dazu, deine Ziele zu verfolgen, weil du ständig mit Beziehungsarbeit beschäftigt bist. Zudem fühlst du dich von deinem Partner in deiner Entfaltung nicht unterstützt.

Weitere schädliche Verhaltens- und Kommunikationsmuster

• Provokative Bemerkungen
• Doppeldeutige Botschaften/Verhalten
• Lügen (durch Auslassungen oder Falschaussagen)
• Beleidigungen
• Gewalt
• Sabotage
• Sich hilflos stellen
• Konkurrenzdenken und -verhalten
• übertriebene Auf-/Abwertungen von Eigenschaften, Leistungen und Personen (nie für mich da, liebt mich für immer, alles gut/schlecht)
• Eskalation in Gesprächen
• Besserwisserei
• Übergriffigkeit/Grenzüberschreitungen
• Anschuldigungen
• (Emotionale) Erpressung
• Rücksichtsloses Verhalten
• Schwächen werden ausgenutzt

Einige dieser Verhaltens- und Kommunikationsmuster lassen sich auch bei Persönlichkeitsstörungen finden, wie Narzissmus, Borderline oder Psychopathie.

3. Die wichtigsten Fragen beantwortet

4. Gesunde Beziehungen - Erkenne die Unterschiede

Es hilft zu verstehen, was toxische Elemente einer Beziehung sind. Doch woraus besteht dann eine gesunde Beziehung? Hier sind ein paar Indikatoren:

• Bereitschaft zu gegenseitigem Verständnis durch Fragen stellen (Wie meinst du das? Was ist deine Meinung dazu? Wie kommst du darauf?)
• Wille zur Friedfertigkeit: Konflikte sind in Beziehungen notwendig. Beide Parteien zeigen Interesse daran, den Konflikt zur Klärung und zur Vertiefung des Beziehungsfriedens zu verstehen.
• Freiheiten mit Sinn für die Beziehung: Freiheiten in der Beziehung sind schön. Beispielsweise, wenn jeder seinem Hobby nachgehen kann oder sich treffen kann, mit wem man will.
  Grenzenlose Freiheiten können jedoch auch die Beziehung beschädigen. Beispielsweise wenn sich eine Partei überhaupt nicht an Absprachen hält. Deswegen kann es sinnvoll sein, Freiheiten im beidseitigen Verständnis auch einzuschränken. Beispielsweise bei der Wahl der Sexualpartner.
• Geben und Empfangen im ausgewogenen Verhältnis: Jeder trägt etwas zur Beziehung bei und bekommt auch etwas
• Intimität: Das meint nicht nur Romantik. Der Austausch von echten Gefühlen ist damit gemeint. In einer gesunden Beziehung kann man auch äußern, dass man Angst hat oder dass man ärgerlich ist. Die andere Person geht behutsam mit Offenbarungen um.
• Gemeinsame Schnittmenge: In einer gesunden Beziehung gibt es eine gemeinsame Schnittmenge von Werten und Interessen. Etwas, was beide verbindet. Man muss nicht alles teilen. Es ist jedoch von Vorteil, wenn beide sich auch einig sind.
• Respekt und Akzeptanz für Verschiedenheit: Gesunde Beziehungen erkennen an, dass die andere Person anders ist. Dass sie mitunter andere Hobbys, Ansichten und Bedürfnisse hat.
• Beide Partner von gesunden Beziehungen wissen, was sie wollen und was sie nicht wollen. Manchmal gibt es auch Beziehungen, wo eine Person das nicht weiß. Das braucht dann jedoch ein achtsames Gegenüber, das Grenzen wahrt, auch wenn diese nicht aktiv gesetzt werden.
• Personen in gesunden Beziehungen können einander um Entschuldigung bitten, wenn sie einen Fehler gemacht haben.
• Mehr positive als negative Aufmerksamkeit: In gesunden Beziehungen gibt es ein deutliches Übergewicht an positiver Aufmerksamkeit. Das reicht von wohltuenden beiläufigen Berührungen, netten Worten, liebevollem Umgang bis zu Geschenken.

Diese Liste ist nicht vollständig. Es gibt auch gesunde Beziehungen, die nicht jeden der aufgeführten Punkte aufweisen. Tendenziell ist eine Beziehung umso gesünder, je mehr gesundes Beziehungsverhalten gezeigt wird. 

5. Was soll ich tun?

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass dir deine Beziehung zu einer Person nicht guttut, gibt es zwei Möglichkeiten. Du kannst versuchen, etwas zu ändern oder die toxische Beziehung beenden. Es benötigt in jedem Fall einen Entwicklungsschritt von deiner Seite. An dieser Stelle kannst du dich fragen: Was wird passieren, wenn du untätig bleibst?

5.1 Toxische Beziehung ändern

Wenn du deine toxische Beziehung ändern möchtest, fängt diese Änderung zuerst bei dir an. Du brauchst die Bereitschaft, notwendige Konflikte auszutragen, Grenzen zu setzen und zu halten sowie die Fähigkeit, Konsequenzen aufzuzeigen und umzusetzen.

Das musst du keinesfalls allein tun. Du kannst dir Hilfe dabei holen. Zum Beispiel von Freunden, Familie oder auch einem Coach oder Paartherapeut. Stelle dich darauf ein, dass du einige emotionale Hürden überwinden musst. Denn es ist mitunter schwer, die eigenen Schuldgefühle oder das schlechte Gewissen auszuhalten.

Du kannst schauen, ob dein Gegenüber ebenfalls bereit ist, an der Beziehung zu arbeiten. Lest zusammen Paarlektüre und tauscht euch aus. Beauftragt einen Paartherapeuten. Bleibt es bei Lippenbekenntnis deines Gegenübers, liegt es an dir, weiterzuarbeiten oder die Beziehung zu beenden.

Hilfreich dazu ist unser Buch:

5.2 Toxische Beziehung beenden

Eine toxische Beziehung beenden, ist eine Herausforderung. Durch wechselseitige Abhängigkeiten stabilisiert sich das ungesunde Beziehungsgeflecht von selbst. Denn sonst hätte sich der unglückliche Teil längst getrennt.

Es scheint auch gute Gründe für den Erhalt der Beziehung zu geben. Oftmals glaubt man sein Gegenüber besonders stark zu lieben, was jedoch häufig eher ein Brauchen aus der Abhängigkeit heraus ist. Eine Verwechselung. Liebe fesselt nicht. Ein anderer Grund, in einer toxischen Beziehung auszuharren, ist der Glaube, dass die andere Seite einen braucht. Man sieht die verletzliche Seite.

Eine gesunde Beziehung sehen wir als Begegnung von zwei Menschen, die aus freiem Willen beieinanderbleiben. Sie erkennen, dass sie sich gegenseitig ergänzen, fördern und guttun.

Eine toxische Beziehung zeigt dieses Muster nicht. Es ist auch nicht die Aufgabe des Partners, die andere Person zu stützen, zu retten oder bei ihr zu bleiben, um ihr unangenehme Gefühle zu ersparen. Denn genau das glauben Menschen, die in ausbeuterischen Beziehungen bleiben. Sie sähen sich als kaltherzig, würden sie die Beziehung beenden.

Dabei werten sie ihr eigenes Recht auf seelischen Frieden ab. Sie werfen ihn in die Waagschale, damit es dem Partner nicht schlecht geht. Eine ungesunde Haltung.

Es kann helfen, sich diese Fragen ehrlich zu beantworten:

1. Welche schädlichen Verhaltensweisen siehst du in deiner Beziehung?
2. Schau mal 10 Jahre in die Zukunft. Wo siehst du dich dort mit deiner Beziehung?
3. Wann wird deine toxische Beziehung nicht mehr toxisch sein? Wie soll das konkret passieren?
4. Welches ist dein geheimes Motiv in der Beziehung zu verweilen?
5. Was wünscht du dir von einer Beziehung? Wirst du das mit der aktuellen Beziehung bekommen?
6. Was wird es dich kosten (emotional, seelisch, wirtschaftlich, sozial) in dieser Beziehung zu bleiben?

Du siehst mehrere und häufiger vorkommende schädliche Verhaltensweisen in deiner Beziehung? Du siehst für deine Beziehung in den nächsten 10 Jahren eher schwarz? Du kannst kein konkretes Ereignis benennen, ab dem alles anders wird? Dein geheimes Motiv stellt keinen adäquaten Grund für eine Beziehung dar? Du bekommst von deiner Beziehung nicht das, was du dir wünscht? Dir erscheinen die Kosten für die Beziehung ungleich höher als die Benefits?

Dann lautet unsere Empfehlung, darüber nachzudenken, die Beziehung zu beenden.

5.3 Das Beziehungsende vorbereiten 

Ein Beziehungsende sollte vorbereitet werden. Hier ein paar Ideen:

• Bereite vor, was du sagen wirst oder schreibe einen Brief, falls du mit gewalttätigem Verhalten zu rechnen hast. Schildere deine Gründe für das Beziehungsende. Vermeide Anschuldigungen. Zeige Entschlossenheit. Beispiel: “Ich habe bemerkt, dass wir uns zu viel streiten. Ich sehe keine langfristige Perspektive für ein glückliches Zusammenleben. Ich bitte dich das zu akzeptieren.”
• Wähle einen geeigneten Ort fürs Schlussmachen. Beispielsweise ein Café oder einen öffentlichen Platz. Vermeide Umgebungen, die du nicht kontrollierst.
• Nimm dir ggf. Unterstützung mit. Einen guten Freund oder eine gute Freundin oder gar mehrere.
• Wie könnte dein Gegenüber auf dein Schlussmachen reagieren? Plane alle Eventualitäten ein und finde geeignete Maßnahmen. Vielleicht wird dein Gegenüber versuchen, Schuldgefühle bei dir zu triggern. Was wirst du dann tun? Vielleicht wird dein Gegenüber dir drohen. Was wirst du dann tun? Finde geeignete Maßnahmen für alles, was passieren könnte.
• Sei konsequent in deiner Entscheidung. Blockiere ggf. die Person, wechsle deine Telefonnummer oder zieh gar um. 
• Hole dir Hilfe: Wir Menschen sind evolutionär deswegen so erfolgreich, weil wir die Fähigkeit zur Kooperation und gegenseitigen Hilfe haben. Plane, was du in schwachen Momenten tun wirst. Hole dir alle Unterstützung, die du bekommen kannst. Dich aus einer Abhängigkeitsbeziehung zu lösen, kann emotional ziemlich heftig sein. Kostenfreie Unterstützung bieten auch die Telefonseelsorge oder der Weiße Ring.

6. Toxische Beziehung Test

Hier findest du einen Toxische Beziehung Test. Böse Zungen könnten behaupten, dass bereits der Wunsch nach einem solchen Test kein gutes Omen für deine Beziehung bedeutet. 

Dieser Test hilft dir bei deiner Selbsteinschätzung, ob du deine Beziehung als toxisch einschätzt.

Nachdem du alle Fragen beantwortet hast, scrolle wieder nach oben, um das Ergebnis zu erfahren.

Nach dem Senden hochscrollen!

Auswertung

Was hast du bei der Beantwortung für einen Eindruck gewonnen? Letztendlich musst du selbst einschätzen, ob du in einer toxischen Beziehung steckst.

Der Test kann dir jedoch helfen zu reflektieren: Gibt es hohe Punktestände? Ist ein Aspekt so stark ausgeprägt, dass er die gesamte Beziehung überschattet? Was würde ein guter Freund/ eine gute Freundin zu dem Test sagen? Was würde dir eine weise Person empfehlen?

7. Schädliche Beziehungen in Zukunft vermeiden

Wenn du toxische Beziehungen in Zukunft vermeiden willst, braucht es einen persönlichen Reifungsprozess. Zunächst benötigst du mehr Bewusstheit darüber, wie deine Persönlichkeit gestrickt bist und für welche toxischen Kommuniktionsfallen du anfällig bist. Auf diese Weise kannst du lernen, sie zu erkennen und geeignete Gegenmaßnahmen ergreifen.

Dir vorzunehmen, dass du keine toxischen Beziehungen mehr eingehen wirst, reicht oftmals nicht aus. Es hat sich als hilfreich erwiesen, genau zu beschreiben, welche toxischen Kommunikationsmuster stattgefunden haben.

Eine hilfreiche Methode dafür kann die psychologische Methode der Transaktionsanalyse sein. Mit ihren Beziehungskonzepten erzeugt sie Aha-Momente und tiefe Einsichten in schädliche Beziehungsdynamiken. Mehr darüber erfährst du hier!

Achte auf rote Flaggen!
Meistens sind von Anfang an Indikatoren schädlicher Kommunikationsmuster zu sehen. Es kann sinnvoll sein, solche roten Flaggen im Auge zu behalten und dich rechtzeitig abzugrenzen.

Hilfe, Hilfe und nochmals Hilfe!
Bleibe nicht allein. Tausche dich mit anderen aus. Lies Bücher, buche dir Coachings oder ein Seminar. Wenn du bereits in toxischen Beziehungen warst, besteht erhöhte Gefahr, dass du wieder in welche hinein gerätst. Dem ist meist nur durch persönliche Reifung beizukommen. Ein abgeschlossener Reifungsprozess drückt sich in etwa so aus: “Ich bin der Spielchen müde. Lieber keine Beziehung als eine toxische”

Das übergroße Bedürfnis, gemocht zu werden
Es kann dir ungeahnte Freiheiten bringen, wenn du nicht mehr vollständig von der Zustimmung anderer abhängig bist. Das kannst du erreichen, indem du deine Selbstliebe und Selbstfürsorge entwickelst.

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