Ausgelaugt? 3 Strategien gegen Abgeschlagenheit 

Du bist ständig müde? Fühlst dich energielos? Wenn du Abgeschlagenheit erlebst oder dich ausgelaugt fühlst, dann kann das 2 Ursachen haben: organische oder psychische. In Zusammenarbeit mit fünf Hausärzten (Allgemeinmediziner) schauen wir uns die Ursachen und Symptome von Abgeschlagenheit genauer an. Wir geben dir 3 Strategien an die Hand, was du tun kannst, wenn du dich ausgelaugt fühlst.

1. Symptome von Abgeschlagenheit 

Die Symptome von Abgeschlagenheit sind leicht zu erkennen: Auf der Arbeit oder bei anderen Tätigkeiten bemerkst du, dass du nicht mehr so leistungsfähig ist wie sonst. Du fühlst dich ausgelaugt, unausgeglichen und erschöpft. Vielleicht sogar trotz ausreichend Schlaf. Du bist ständig müde, wogegen ein Wochenende ausschlafen auch nicht mehr hilft. Zusätzlich können Antriebslosigkeit und ein gehemmter Sexualtrieb zu den Symptomen von Abgeschlagenheit gehören. 

Anhand dieser Symptome kann man auf den ersten Blick noch nicht feststellen, ob die Ursache organischer oder psychischer Natur ist. Die Symptome sind trotz verschiedener Ursachen identisch.

2. Ursachen von Abgeschlagenheit

Wenn Menschen wegen Abgeschlagenheit zum Arzt gehen, versucht dieser durch eine Befragung zunächst mögliche Ursachen herauszufinden:

Du kannst dir diese Fragen ebenfalls stellen und darauf achten, was dir als erstes für Gedanken in den Sinn kommen. Halte diese Gedanken zunächst ohne weitere Bewertung auf einem Blatt Papier fest. Später im Artikel zeige ich dir, wie du weiter damit arbeiten kannst.

Hausärzte sind in der Regel die erste Anlaufstelle, wenn Menschen Abgeschlagenheit erleben. Die fünf Allgemeinmediziner stimmen weitestgehend überein:

Abgeschlagenheit ist zu 80-90% auf psychische Ursachen zurückzuführen. 

Das sind gute Neuigkeiten!

Warum das so ist, erfährst du jetzt.

2.1 Psychische Ursachen 

Kannst du dich noch an die Fragen erinnern, die Allgemeinmediziner ihren Patienten stellen, wenn sie sich ausgelaugt fühlen?

1. “Hatten Sie in letzter Zeit besonders viel Stress? Wie würden Sie Ihr momentanes Stresslevel einschätzen?”
2. “Fühlen Sie sich von irgendwas belastet?”
3. “Gab es in Ihrem Leben kürzlich ein außergewöhnliches, einnehmendes Ereignis?”

Das könnte zum Beispiel die Trennung vom Partner sein. Oder der Tod eines geliebten Menschen. Diese sogenannten “Major Life Events” können eine Ursache deiner Abgeschlagenheit sein.

Übst du einen Job aus, der dir keine Freude bereitet? Hast du Ärger in der Familie oder im Freundeskreis? Fühlst du vielleicht überfordert, weil du zu viele Aufgaben gleichzeitig erledigen musst? (Es können auch selbst auferlegte Aufgaben sein, wie zu viel Mithilfe im Haushalt.) Psychologen nennen diese Art von Problemen “Daily hassles”. Abgeschlagenheit ist in solchen Fällen die Folge eines schleichenden, dich zermürbenden Prozesses.

Jetzt bist du dran:

Hat es bei einem der Punkte bei dir irgendwie Klick gemacht?

Als Reaktion auf diese Fragen brechen manche in Tränen aus, fühlen sich mies oder kommen direkt in Kontakt mit ihrem problematischen Thema. Wenn das bei dir auch so ist, hast du ein deutliches Indiz, worin die Ursache bestehen könnte. Dann kannst du zu den 3 Strategien am Ende des Artikels springen.

2.2 Leugnen oder nicht wahrhaben wollen psychischer Ursachen

Psychische Ursachen sind jedoch leider auch oftmals jene, die die Patienten nicht gern hören oder sogar nicht wahrhaben wollen.

Die Ärzte berichten:

Einige Patienten wünschen sich, dass ihre Abgeschlagenheit von einer organischen Ursache herrührt. Eine Krankheit. Auf diese Weise müssen sie keine Verantwortung dafür übernehmen, dass sie sich ausgelaugt fühlen. Man könnte die Energielosigkeit auf die Erkrankung abwälzen. Eine Opferposition kann eingenommen werden. Diese hat den Vorteil, dass man selbst nichts unternehmen oder anpacken muss. Man braucht sich lediglich behandeln zu lassen. Zum Beispiel Pillen schlucken. Das ist aktuell noch gesellschaftsfähiger als eine psychische Ursache.

Menschen, die nicht leugnen, sagen zu sich: “Mmh, wenn meine Abgeschlagenheit von der Psyche kommen könnte, was könnte es sein?” Sie konfrontieren sich mit der Möglichkeit, statt es von vornherein auszuschließen.

An dieser Stelle zeige ich dir, welche Indizien noch für eine psychische Ursache sprechen:

• Du schließt eine psychische Ursache sofort und vehement aus - ohne sie einmal ernsthaft in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel, indem du zu dir sagst: “Was Psychisches? Nee!”
• Du kennst die psychische Ursache insgeheim, leugnest sie jedoch nach außen hin.

Wenn Patienten zu vehement davon ausgehen, dass ihre Erschöpfung nicht von der Psyche ausgeht, dann stellt das oftmals eine psychologische Abwehr dar. Betroffene verdecken häufig damit unbewusst ihre Angst, sich einem Thema zu stellen. Auch wenn du zu dir in Gedanken sagst: “Das ist nichts Psychisches” - kann das eine Abwehr des Themas bedeuten. Jedoch kommst du auf diese Weise nicht weiter. Weil du dich dem eigentlichen Thema verschließt, zeigt dir dein System auf der körperlichen Ebene, dass du dich mit einer Thematik auseinandersetzen sollst. Psychosomatik nennen das Mediziner und Psychologen.

Eine psychische Ursache für Abgeschlagenheit ist ein gutes Zeichen!

Viele sträuben sich gegen psychische Ursachen, weil eine Menge Irrglauben darüber herrscht. Es ist gesellschaftlich noch weit verbreitet, dass Menschen mit einem psychischen Problem...

• ...nicht mehr alle Tassen im Schrank haben
• … ihre Probleme nicht selbst bewältigen können
• … irgendwie falsch sind

Keines dieser unzulässigen Vorurteile entspricht der Wahrheit.

Ein psychisches Problem zu haben zeigt lediglich, dass du noch keinen passenden Umgang mit der Situation gefunden hast.

Wenn du beispielsweise Stress in deiner Partnerschaft hast, dann brauchst du Strategien, wie du dort besser bestehen kannst. Und diese Strategien fallen nicht vom Himmel, geschweige denn, dass wir sie von Geburt an in uns tragen. Es braucht mehr...

Schauen wir uns nun die organischen Ursachen an.

2.3 Organische Ursachen 

Das sind die gängigsten organischen Ursachen, wenn du dich ausgelaugt fühlst. Diese Punkte sollten dann von deinem Hausarzt abgeklärt werden:

1. Ein Infekt, z.B. eine Erkältung (vor allem in Verbindung mit Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber, Schnupfen). Das können aber auch AIDS, Tuberkulose oder Borreliose sein. 
2. Blutarmut. Besonders relevant, wenn man gerade viel Blut verloren hat, was auch auf die Regelblutung zutreffen kann.
3. Schilddrüsenunterfunktion, welche man neben Abgeschlagenheit unter anderem an übermäßigem Frieren und Haarausfall und/oder Gewichtszunahme erkennt.
4. andere Schilddrüsenerkrankungen (Hashimoto-Thyreoiditis, Unterfunktion durch Jodmangel)
5. Mangelernährung: Bei bestimmten Ernährungsformen ist die Gefahr einer Mangelernährung besonders groß. 

Diese 4 Punkte machen einen Großteil der organischen Ursachen aus, wenn du dich ausgelaugt fühlen solltest.

2.4 Schlechte Schlafbedingungen als Ursache für Abgeschlagenheit

Schlechter Schlaf kann eine Ursache für starke Abgeschlagenheit sein. Dafür gibt es verschiedene Ursachen: Lichtverschmutzung, Lärm, Schnarchen.

Wie sehen deine Schlafbedingungen aus? Sind deine Nächte erholsam?

Falls sie es nicht sind, könnte eine Schlafstörung vorliegen und ein erster Anlaufpunkt zur Behandlung deiner Abgeschlagenheit sein. 

Kommen wir nun zu den drei Strategien. Endlich. :)

3. Drei Strategien gegen Abgeschlagenheit

Fühlst du dich ausgelaugt, gehen Ärzte und Psychologen nach dem Ausschlussverfahren vor. Das bedeutet, dass die wahrscheinlichsten Ursachen als erstes ausgeschlossen werden. Verschwinden die Symptome nicht, werden weniger wahrscheinliche Ursachen in Betracht gezogen. 

Deswegen kannst du nach diesem Schema vorgehen:

3.1 Nutze die Vorteile der modernen Psychologie

Die wahrscheinlichste Ursache für Abgeschlagenheit ist mit circa 80-90 Prozent eine psychologische Ursache. Lass uns deswegen dieses Thema als erstes in Betracht ziehen.

Frage dich zunächst mutig und aufrichtig, ob dein ausgelaugt sein etwas mit psychischen Ursachen zu tun haben könnte.

• Ja: Lies weiter.
• Ich habe ernsthaft überlegt. Es fällt mir nichts ein: Springe zu Punkt 3.
• Nein, auf gar keinen Fall: Lies noch einmal den Abschnitt “Leugnen oder nicht wahrhaben wollen psychischer Ursachen”. Falls der nicht zutrifft, springe zu Punkt 3.

So wie viele von uns sich über gute Nahrungsmittel und Bewegung austauschen, um körperlich fit zu bleiben, genauso wichtig ist Austausch über psychische Vorgänge. Niemand bekommt eine Anleitung für seine Psyche in die Wiege gelegt. Wir müssen uns selbst darum bemühen, sie immer besser zu verstehen. 

Die gesündesten (und erfolgreichsten) Menschen dieser Welt bilden sich psychologisch weiter. Nutze auch du das Wissen der Psychologie, um deine Abgeschlagenheit und ihre Ursachen in den Griff zu bekommen. Das kannst du tun, indem du dir dein problematisches Thema mutig eingestehst und dann schaust, wie du dir (professionelle) Hilfe besorgen kannst. 

Obwohl ich psychologische Hilfe für andere anbiete, heißt das nicht, dass ich nicht auch manchmal Probleme habe, die ich nicht allein lösen kann/will. Dann hole ich mir Hilfe von Psychologen oder Freunden, die mein Problem nachvollziehen können. Ich spreche mit kompetenten Mitmenschen darüber. Das hilft mir, neue Perspektiven und Informationen zu gewinnen. Für mich als Coach und psychotherapeutisch Arbeitenden gibt es nichts Besseres, als bei Problemen meine Kollegen zu fragen.

Nichts anderes machen auch andere Psychologen oder Coaches. Sie bieten dir neue Perspektiven und Strategien an. Sie hinterfragen das, was du glaubst. Das befördert Lösungen zutage.

Aber wie gesagt, ein guter Freund, der deine Situation bereits erlebt hat oder dich verstehen kann, ist auch hilfreich. 

Wichtig: Nicht jeder Freund ist für ein vertrautes Gespräch geeignet. Ein Maßstab könnte sein, ob du dich nach dem Gespräch besser fühlst oder neue Impulse hast, mit deiner Thematik umzugehen. Am besten eignen sich Menschen, die schon dort stehen, wo du hinwillst.

Auch Bücher sind hervorragende Wissensquellen. Folgenden findest du Themen, die häufig Ursache für Abgeschlagenheit sind und eine Buchempfehlung, die bei der Auflösung helfen kann:

Burnout-Buch

Beziehungs-Buch

Wenn du Lust hast, dich noch intensiver mit deiner Psyche auseinanderzusetzen, dann könnte dieser psychologische Onlinekurs das Richtige für dich sein.

Grundkurs Transaktionsanalyse

3.2 Setze Grenzen

Wir erleben Abgeschlagenheit und fühlen uns ausgelaugt, wenn wir über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen als wir zur Verfügung haben. Denn:

Wir Menschen haben nur einen begrenzten Vorrat an Willens- und Leistungsenergie.

Wir können auch eine Zeit lang unsere Reserven anzapfen. Jedoch müssen diese dann wieder aufgefüllt werden. Sonst driften wir, über einen längeren Zeitraum gesehen, in Richtung Burnout.

Menschen sind keine Maschinen. Wir zeichnen uns dadurch aus, dass wir im Rhythmus arbeiten und Gefühle haben und nicht im Takt wie Maschinen arbeiten. Das heißt, wir brauchen einen Wechsel von Arbeit und Entspannung. Menschen brauchen mehr als nur Treibstoff und Öl. Wir benötigen Sicherheit, Wärme und Verbindung, Spiel (auch Erwachsene), und angemessene Herausforderung. All das brauchen Maschinen nicht, die lediglich auf Produktivität ausgerichtet sind. Ein Mensch, der nur auf Produktivität optimiert ist, ist ein beschnittener Mensch. Bei ihm kommen wesentliche menschliche Bestandteile nicht zum Tragen. Abgeschlagenheit kann ein Zeichen von zu viel Takt und zu wenig Menschlichkeit sein.

Deswegen kann es helfen, wenn du dir einmal deiner Prioritäten bewusst wirst und auch mutig Nein zu Überflüssigem sagst. Es kann mitunter Überwindung kosten, einem geliebten Projekt adieu zu sagen. Doch ist es wichtig für einen gesunden Menschen, dass er seine Grenzen anerkennt.

Grenzen setzen bedeutet also:

1. Nein sagen zu Überflüssigem

2. Deine eigene Begrenztheit anzuerkennen

Der amerikanische Slogan “No limits” ist nicht nur förderlich. 

Menschen haben Grenzen und es tut ihnen gut, diese auch zu respektieren. Das heißt nicht, dass du nicht auch an deinen großen Träumen arbeiten sollst. Jedoch immer nur so viel, wie es dein persönlicher Energiehaushalt zulässt. Auf diese Weise kannst du lange durchhalten. Menschen sind, energetisch gesehen, keine guten Sprinter oder Läufer. Sie sind gute Wanderer. Wandern geht etwas langsamer von statten. Man geht ein Stück - dann rastet man. Das verbraucht im Endeffekt viel weniger Energie bei der gleichen Strecke. Auch, wenn es etwas länger dauert.

Wie ein Auto, hat ein Mensch auch einen optimalen Drehzahlbereich, bei dem er wenig Energie verbraucht und trotzdem vorankommt. Einige muten sich jedoch mehr zu als ihnen gut tut.

Wenn du im Gefühl hast, dass du am Tag 5 Dinge schaffen könntest, dann nimm den Sprint-Modus raus und plane mit 3 Aufgaben. Sage Nein zu den 2 anderen. Baue dir Pufferzeiten ein. Unser Gefühl täuscht uns nämlich häufig und gaukelt uns aus Gewohnheit vor, wir könnten mehr schaffen. Aber das stimmt nicht. So mache ich das auch und komme trotzdem ans Ziel. Der Trick dabei ist Geduld und Beharrlichkeit. Probiere es doch einmal aus und setze Grenzen!

3.3 Konsultiere deinen Hausarzt

Circa 10-20 Prozent der Menschen haben eine körperliche Ursache für ausgelaugt sein. Schilddrüsenunterfunktion, Blutarmut (vor allem bei Frauen während der Regelblutung), ein Infekt oder Mangelernährung gehören mit Abstand zu den meisten Erkrankungen.

Bist du dir nicht sicher, ob bei dir eine psychische oder organische Ursache vorliegt, konsultiere deinen Hausarzt. Um sicherzugehen, ob die Ursache nicht doch körperlicher Natur ist, führen diese meistens eine Blutuntersuchung durch. Damit lassen sich ein Großteil der genannten Krankheiten bestimmen.

Manchmal glauben Menschen, dass ihre Abgeschlagenheit nach Ausschluss der gängigen Krankheiten vielleicht von einer seltenen Krankheit herrühren könnte. Das können Multiple Sklerose, Leukämie oder andere Krebsleiden sein. Noch trickreicher wird es beim chronischen Fatigue Syndrom. Dieses führt zu burnoutähnlichen Symptomen. 

Das ist nicht auszuschließen. Gehen wir davon aus, dass eine organische Ursache zugrunde liegt (circa 10-20%). Die Wahrscheinlichkeit, dass die Krankheit dann etwas anderes ist als die vier genannten, gaben die Ärzte mit circa. 3-5 Prozent an.

Sprich, die Wahrscheinlichkeit an einer seltenen Krankheit zu leiden, beträgt zwischen 0,3-1% Prozent.

4. Fazit 

Um deine Abgeschlagenheit zu überwinden ist es zunächst wichtig, die Ursache herauszufinden. Ich empfehle dir, zunächst psychische Ursachen abzuklären. Hast du zu viele Verpflichtungen? Gab es ein auslösendes Event? Stresst dich etwas schon über einen längeren Zeitraum? Sollte die Ursache psychisch sein, dann kannst du schauen, welche Themen gerade bei dir anstehen und dir Energie rauben. Du kannst in jedem Fall verinnerlichen, dass du keine Maschine bist und das durch eindeutige Grenzen klarmachen.

Wenn du glaubst, dass keine psychische Ursache zugrunde liegt, empfehle ich dir deinen Hausarzt aufzusuchen um sicher zu sein, dass bei dir körperlich alles in Ordnung ist. Die Wahrscheinlichkeit, dass du an einer seltenen Krankheit leidest, ist als “sehr gering” einzustufen.