Stress bewältigen - Mit diesen 5 Taktiken funktioniert Stressbewältigung 

Zeitdruck auf der Arbeit? Überstunden geschoben und noch nichts eingekauft? Stress mit dem Partner? Wie können wir im Alltag solchen Stress bewältigen? In diesem Artikel erhältst du 5 Taktiken zur Stressbewältigung.

#1: Besinne dich auf deinen Einflussbereich

Du planst eine Betriebsveranstaltung im Freien. Den Wetterbericht hast du natürlich berücksichtigt und dein Chef hat sein Go gegeben. Doch dann beginnt es zu Regnen, kurz bevor die Gäste kommen sollen. Du spürst, wie sich in dir Druck aufbaut. Stress. Zu allem Überfluss fragt dein Chef, warum du die Veranstaltung draußen geplant hast.

Wir ärgern uns oft über Dinge, die sie außerhalb unseres Einflussbereiches liegen, wie zum Beispiel das Wetter oder ungünstige Umstände. Das verschwendet Zeit, Energie und gute Laune. 

Wenn du bemerkst, dass du unter Druck gerätst, kannst du zunächst schauen: “Liegt die Situation in meinem Einflussbereich?” Wenn ja, kannst du schauen WAS und WIE du etwas ändern kannst. Wenn nicht, werde dir darüber bewusst, dass du keinen Einfluss hast.

Genau hier setzt das Gelassenheitsgebet von Niebuhr an:

“Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,

  den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,

  und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

1. Kommt die Bahn mal wieder später und du dadurch zu spät: Es liegt nicht in deinem Einflussbereich. Gib deinem Termin zu verstehen, wer die Verantwortung trägt. Die Bahn.
2. Du hast einen dringenden Bericht abzugeben, aber der Drucker auf der Arbeit streikt? Nicht dein Einflussbereich. Höre auf, die Verantwortung für Dinge zu übernehmen, auf die du keinen Einfluss hast.
3. Du kannst eine Arbeit nicht abgeben, weil dir eine Zuarbeit von jemandem anders fehlt? Entspanne dich. Schreibe eine E-Mail-Erinnerung an deinen Kollegen, der nicht liefert und setze deinen Vorgesetzten in Kopie, um zu zeigen, dass du nicht verantwortlich bist.

Wir ärgern uns oft über andere Personen oder Situationen (Kaufhausschlangen, Staus, Verspätungen, Ämter und Co.), obwohl wir keinen direkten Einfluss darauf haben.

#2: Grenzen setzen: Deine Bedürfnisse berücksichtigen

Kurz vor Feierabend kommt dein Chef in dein Büro und gibt dir noch eine “ganz wichtige” Aufgabe, die noch heute erledigt und verschickt werden muss. Obwohl du müde bist und auch keine Lust mehr hast, beginnst du mit arbeiten, weil du ein guter Mitarbeiter sein möchtest. 

Kommt so eine Situation selten vor, ist das vielleicht zu verkraften. Passiert so etwas jedoch öfter und du grenzt dich nicht ab, kann es sein, dass du bald wegen Erschöpfung schlechtere Arbeit leistest oder sogar ganz ausfällst. Hinzu kommt wahrscheinlich, dass dein Selbstwertgefühl leidet, weil du dich (zu recht) ausgebeutet fühlst.

Langfristig gesehen bist du für deine Umwelt und für dich wertvoller, wenn du auf deine Bedürfnisse achtest. Wenn du eine Pause zu brauchst, dann nimm dir eine Pause. Keiner kann 8 Stunden am Tag durchackern. Es ist auch unrealistisch das zu fordern. An dieser Stelle ist es wichtig, auch mal Nein zu sagen. Grenze dich ab!

Bekommst du ein schlechtes Gewissen, dann führe dir vor Augen, dass du nach der Pause viel fokussierter weiter arbeiten kannst, weil du Energie gesammelt hast. Halte dein schlechtes Gewissen einfach aus und bleibe bei deiner Pause. Sie steht dir zu! Schließlich bist du keine Maschine. Das Gleiche gilt auch für Zuhause.

Du kannst deinen Stress bewältigen, indem du auch mal nein zu neuen Arbeitsaufträgen oder anderen Aufgaben sagst. Auch, wenn sie direkt vom Chef kommen. Um zu deinen Bedürfnissen zu stehen brauchst du kein Selbstbewusstsein. Du kannst auch mit zittrigen Knien und gebrochener Stimme nein sagen.

Dich abzugrenzen kannst du auch trainieren. Beginne mit Dingen, die dir leicht fallen: Sage “Nein” zu einem Freund oder Familienmitglied, bei dem du weißt, dass er nicht böse sein wird. Als Steigerung kannst du es zum Beispiel bei einem Kollegen und schließlich bei deinem Vorgesetzten machen. Ähnlich wie bei einem Steigerungslauf, wo man das Tempo steigert, kannst du den Schwierigkeitsgrad steigern. 

#3: Stress vorbeugen: Durch gute Planung dein Stresslevel reduzieren

Um konsequenter im Einhalten deiner Grenzen zu werden, kannst du auf der Arbeit Sprechzeiten einführen. Sie gewährleisten, dass du dich auf deine vorhandene Arbeit konzentrieren kannst und nicht ständig jemand mit einem neuen Problem zu dir kommt. Denn ständige Ablenkung stresst. Das ist erwiesen.

Zusätzlich kannst du deine E-Mails zu festen Zeiten und nur noch ein- bis zweimal täglich abrufen. Durch das Einführen einer Fokus-Arbeitszeit machst du deine Arbeit nicht nur effizienter, sondern auch beherrsch- und planbarer. 

Du kannst mit deinem Vorgesetzten abstimmen, dass auch er dich in deiner Fokus-Arbeitszeit nicht stören soll. Als Argument dafür kann die Steigerung deiner Leistung durch Erhöhung deiner Konzentration dienen. 

Auch Termindruck ist ein Stressfaktor. Viele hetzten von einem Termin zum nächsten. Versuche deine Termine so zu planen, dass du genug Zeit zwischen ihnen hast. Pufferzeiten. Für deine Balance ist es gut, wenn Pausen Priorität bekommen. Plane sie dir fest ein. Deine Arbeitsaufträge solltest du realistisch bewerten und dir danach ein angemessenes Zeitlimit setzen. Du kannst sie zusätzlich nach Wichtigkeit priorisieren. 

Aus dem Wunsch heraus so viel wie möglich zu erledigen, beginnen wir oft damit mehrere Dinge gleichzeitig zu bearbeiten. Die Ergebnisse sind durch fehlenden Fokus meistens mangelhaft und wir fühlen uns gestresst. Daher sollten wir Multitasking sein lassen und lieber fokussiert und ungestört an einer Sache arbeiten, da wir so bessere Ergebnisse erzielen. Gute Ergebnisse und Multitasking passen zusammen wie Porsche und Greta Thunberg Aufkleber.

Führe anderen Konsequenzen ihrer Forderungen vor Augen. Natürlich kommt auch immer mal was dazwischen und manchmal haben andere auch die Macht, deinen Plan zunichte zu machen. Zum Beispiel, wenn dein Chef unbedingt eine Arbeit zuerst erledigt wissen will. Dann kannst du ihm die Konsequenzen vor Augen führen. Sage: “Ja klar kann ich das machen. Welches der anderen Projekte soll ich dafür sein lassen? / Dann wird sich Projekt X jedoch weiter nach hinten verschieben.” Das muss anderen nicht unbedingt schmecken, die sich vielleicht schon bereits daran gewöhnt haben, dich auszubeuten. Es tut jedoch dir im Endeffekt gut. Und du hast das Recht, dich gut zu fühlen, wie jeder andere auch!

#4: Für Ausgleich sorgen: Mehr Energie durch Entspannung

Entspannung ist ein genauso wichtiger Teil unseres Alltags wie Anspannung. In Ruhephasen sammeln wir Energie. Diese verbrauchen wir, in den Phasen von Beanspruchung. Wir sind am leistungsfähigsten, wenn wir An- und Entspannung gut ausgleichen, da wir unsere Ressourcen auffüllen und so die Kraft und Energie haben, unsere Arbeit zu erledigen. 

Nach unserer Arbeitszeit hilft Entspannung. Um das zu erreichen, kannst du darauf achten, deine Arbeit im Büro zulassen und nach Feierabend keine E-Mails mehr zu checken. Schau mal, ob du nach deiner Arbeit ein Abschlussritual erfinden kannst. Mir hilft zum Beispiel ein kleiner Spaziergang. Altmodisch ich weiß, aber er tut mir gut. Einem Freund von mir hilft Gartenarbeit. Einem anderen Stricken. Experimentiere doch einmal, was ein guter Ausgleich für dich sein könnte. Sorge für dich und nimm deinen Ausgleich ernst. Er gehört einfach zu einem guten Leben dazu. Er steht dir zu!

Ein Schlüsselwort lautet Selbstfürsorge. Dich darum zu kümmern, dass es dir gut geht. Wer soll es denn sonst machen? Es kann etwas dauern bis du herausfindest, was du Gutes für dich tun kannst. Erledige Dinge auf deine Weise, wenn du nicht um sie herum kommst. Ich komme beispielsweise nicht drum herum, meine Wohnung zu säubern. Jedoch statt einmal pro Woche für 2 Stunden zu reinigen, putze ich jeden Tag etwas in der Länge eines Liedes. Ich höre einen Song von Justin Bieber und sauge 2 Zimmer. Oder wische zu Atemlos durch die Nacht die Oberflächen der Küche. Das ist banal, ich weiß. Aber auf diese Weise stresst mich das Reinigen nicht mehr. Dieses Prinzip habe ich auf nahezu alle unschönen Arbeiten angewandt. Berichte schreiben, Warten im Stau oder auf die Bahn, schwierige Gespräche führen. Ich mache es auf meine Weise.

Für einen guten Ausgleich sorgt auch eine ausreichende und regelmäßige Ernährung sowie Schlaf. Banal, ich weiß. Doch wie sieht es tatsächlich aus mit deinem Schlafrhythmus? Keine Zeit? Dann mutest du dir zu viel zu. Schau mal zu Tipp #2. Überprüfe doch mal, wie sich dein Wohlbefinden verändert, wenn du dir fürs Essen und Schlafen mehr Zeit nimmst. 

Da die meisten Leute heut im Sitzen vor einem Bildschirm arbeiten hat Bewegung als Ausgleich eine wichtigere Bedeutung bekommen. Unsere Gesundheit leidet durch das viele sitzen. Viel sitzen ist für uns Menschen nicht artgerecht. Das kann durch regelmäßige Bewegung ausgeglichen werden. Sport treiben ist somit doppelt effektiv: Es stärkt die Gesundheit und reduziert Stress. Achte aber darauf, dass das Training bei dir nicht neuen Stress verursacht. Es muss auch nicht immer gleich ein Power Workout sein. Kleine Dehnübungen oder ein Spaziergang können schon helfen, um mal kurz abzuschalten. 

#5: Stress bewältigen - Innere Antreiber eliminieren

Den meisten Einfluss auf unser Stresslevel haben wir selber, denn meistens kommt der Stress nicht wirklich von außen, sondern von innen: 

• Sich nicht trauen, nein zu sagen, ist ein innerer Prozess
• Sich nicht wichtig genug nehmen ist ein innerer Prozess
• Perfektion nicht loslassen können, ist ein innerer Prozess
• Zu glauben, alles allein schaffen zu müssen, ist ein innerer Prozess
• Sich zu viele Dinge aufzubürden, ist auch ein innerer Prozess

Verinnerlichte Glaubenssätze bestimmen (oftmals unterbewusst) unser Handeln und erzeugen eine Menge Stress. Diese verinnerlichten Glaubenssätze nennt man in der psychologischen Richtung der Transaktionsanalyse Innere Antreiber.

Es gibt 5:

1. Sei immer perfekt! 
2. Sei (anderen) immer gefällig! 
3. Streng Dich immer an! 
4. Sei immer stark! 
5. Beeil Dich immer! 

Betrachten wir die 5 mal genauer:

1. Menschen mit "Sei perfekt!"-Antreiber versuchen Leistung anstelle der eigenen Person in die Waagschale zu werfen. Sie versuchen alles genau und fehlerlos zu machen. Ihr Ziel ist es, sich kontinuierlich zu steigern und zu verbessern. Perfektionisten verkörpern diesen Typus am besten.
2. Der „Sei gefällig!“-Antreiber sorgt dafür, dass man versucht das Wohlbefinden anderer sicherzustellen und eine freundliche, niemanden beunruhigende Atmosphäre herzustellen. Solche Menschen werden manchmal als harmoniesüchtig bezeichnet.
3. Menschen mit einem “Streng Dich an“-Antreiber führen Aufgaben mit einem Fokus auf die Anstrengung durch. Dies tun sie aus der gewohnheitsmäßigen Überzeugung, dass nur Dinge mit Anstrengung einen Wert haben.
4. Der “Sei stark”-Antreiber ist ein Aufruf zum Heldentum und zur Gefühlsunterdrückung. “Ein Indianer kennt keinen Schmerz“. Kampflos aufgeben kommt für Menschen mit dieser Dynamik nicht infrage. Häufig fällt es ihnen schwer, fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen. Der Sei stark Antreiber ist bei konservativen Führungskräften, genauso wie bei Müttern zu finden, die sich keine Arbeit abnehmen lassen wollen.
5. “Beeil dich!”-Menschen haben das Grundgefühl, etwas zu verpassen. Schnell-Sein, Viel-Tun und Aufgeregt-Sein. Sie haben kein Gespür für das richtige Tempo entwickelt und machen einfach alles schnell. Sie sind auch schnell zu begeistern und verfangen sich durch fehlende Grenzen schnell in der Stressfalle.

Die innere Antreiben werden von ihren Besitzern und von anderen als nützlich erlebt. Da sie jedoch manchmal übertrieben ausgelebt werden, erzeugen sie Stress. Der Wunsch seine Arbeit genau und fehlerlos zu machen schlägt beispielsweise um zu unerreichbarem Perfektionismus. 

Die Inneren Antreiber haben starken Einfluss auf unser Handeln und Fühlen. Gehen wir den Antreibern nicht nach, werden wir mit schlechten Gefühlen konfrontiert. Wollen wir die Antreiber auflösen, dann müssen wir uns darauf einstellen, dass wir es mit unangenehmen Gefühle zu tun bekommen. Wenn du mehr über die Antreiber, ihre Funktionsweise und vor allem über ihre Auflösung wissen willst, dann schau dir mal den Antreiber-Kurs an. 

Video und Fazit

Hier haben wir dir ein Video zum Artikel vorbereitet, in dem das Wichtigste zum Thema "Stress bewältigen" erklärt wird:

Das du bis zum Ende gelesen hast zeigt, dass du wirkliches Interesse daran hast deinen Stress zu bewältigen. Jetzt gilt es zu verinnerlichen, dass dein Wohlbefinden das Wichtigste ist, da du keine Maschine bist. Achtest du auf dich und deine Bedürfnisse, wirst du feststellen, dass es dir nicht nur besser geht, sondern dass sich auch die Qualität deiner Arbeitsergebnisse verbessert. Dazu kannst du dich auf das Wesentliche besinnen und deine Arbeit durch Entspannung ausbalancieren. Erinnere dich daran, dass die Welt nicht untergeht, auch wenn du manchmal das Gefühl hast, dass es ohne dich nicht geht. Ich empfehle dir, dass du dir ein bis zwei Tipps mal ausprobierst. Mach nicht zu viel. 

Hier kannst du dich noch auf deine Inneren Antreiber testen.

Denn es bringt dir nichts, wenn du dich mit den Anti-Stress-Tipps noch weiter stresst. Viel Erfolg!