Energie von Innen – Burnout vorbeugen 

In diesem Artikel schauen wir, woher Du Energie beziehen kannst. Je mehr Energiekanäle Du aktivierst, desto mehr Energie fließt Dir zu. Psychische Energie kann von außen und von innen zugeführt werden. Du kannst innerhalb des Raumes Kerzen anzünden. Du kannst aber auch die Heizung mit Fernwärme aufdrehen. 

An dieser Stelle möchten wir darauf aufmerksam machen, dass manche Menschen ihr Mehr an Energie dazu missbrauchen, sich noch mehr Arbeit für andere aufzuladen. Sie selbstoptimieren sich lediglich zugunsten der Produktivität eines Unternehmens oder einer Organisation. Mit solchem Verhalten steigst Du aber nicht aus der Negativspirale des Ausbrennens aus. Im Gegenteil: Sie wird befeuert. 

• Willst Du aussteigen, nutze die Energie, um ein Bewusstsein für Dich, Deine Bedürfnisse und deren angemessene Erfüllung zu entwickeln.

1. Der innere Dialog - Dein Umgang mit Dir selbst 

Wir alle führen ihn. Die Art und Weise unterscheidet sich jedoch qualitativ. 

• Gelingt es Dir, Deine inneren Dialoge zu belauschen?
• Höre in Dich hinein, wenn Dir etwas runtergefallen ist oder Du etwas umgeworfen hast.
• Unterscheiden sich die Formulierungen von den Formulierungen wie Du sie in Deiner Kindheit von Deinen Eltern gehört hast?
• Machst Du Dich in speziellen Situationen manchmal selbst zur Schnecke? 
• Wie denkst Du in Stresssituationen über Dich selbst? 

Steffen hatte gerade wieder eine Situation, in der er sich selbst beobachten konnte. Er war auf dem Weg zu einem Flug und ist aus Versehen in eine falsche Bahn gestiegen. Hinzu kam, dass sein Flieger eine halbe Stunde früher startete als gedacht. Er dachte sich: “Ich Idiot!” Dann erinnerte er sich daran, dass er Herr über seinen inneren Dialog ist. Er entschied sich für einen neuen Umgang mit sich selbst. Er wog seine Optionen ab und leitete das Nötige ein, um einen anderen Flieger bekommen zu können. Aber er machte sich nicht mehr nieder. Er sagte zu sich: “Sowas passiert einfach mal. Das ist zwar nicht schön, aber ich werde nicht sterben oder etwas Wesentliches im Leben verpassen.” Dann schaffte er wider seinen Erwartungen den Flieger doch noch. Die ganze Geschichte kannst Du hier lesen: www.transaktionsanalyse-online.de/burnout-vorbeugen-buch

Der innere Dialog ist unserer Erfahrung nach ein wesentlicher Bestandteil dessen wie Du Dich fühlst und wie Du mit Dir selbst umgehst. Die meisten Menschen sind sich nur halb bewusst, dass sie innerlich mit sich sprechen. Doch nur wenige Menschen beobachten oder verändern gar ihren inneren Dialog bewusst. Bei vielen ist dieser Kanal unvorteilhaft justiert. Sie machen sich selbst nieder, verurteilen sich und sprechen mit sich selbst in einer Art und Weise, wie sie es sich bei keinem anderen Mitmenschen trauen würden.

Ist dieser Kanal im Gegensatz dazu wohlwollend ausgerichtet, dann wirkt Deine innere Stimme unterstützend und aufbauend. 

• Der erste Schritt ist, Dir darüber bewusst zu werden, wie Du mit Dir selbst in Gedanken umgehst. 
• Du könntest darüber ein Journal führen. Wie Du das machst, erfährst Du hier: www.transaktionsanalyse-online.de/burnout-vorbeugen-buch. Sobald Du Dir darüber bewusst bist, wie Dein interner Dialog aussieht, in welchen Situationen Du besonders rüde mit Dir bist und wann nicht, kannst Du anfangen, etwas zu verändern. 
• Du könntest Dir einen neuen inneren Dialog für eine schwierige wiederkehrende Situation zurechtlegen: „Was würde mein Vorbild in dieser Situation zu mir sagen?“ Dein Vorbild kann eine reale Person sein oder auch eine erfundene Figur. Manche nehmen eine weise Person aus ihrem Leben, andere nehmen Buddha, Steffen nimmt oft Meister Yoda aus dem Film Star Wars, Bernd führt Dialoge mit seinem verstorbenen Großvater.

Wenn Dir bewusst wird, dass Du wieder einmal strenger mit Dir bist als jeder Richter, dann stoppe dies. Ersetze den alten Dialog durch einen neuen und handle danach. Es kann sein, dass es am Anfang noch nicht sofort klappt. Es kann sogar sein, dass Dir das falsch vorkommt. Du stößt vielleicht an hinderliche Glaubenssätze. Gib Dir Zeit. Dein Gehirn lernt um. Einmal umgelernt, stehen Dir freundliche innere Dialoge zur Verfügung. Diese Arbeit lohnt sich.

2. Gefühle - Wichtige Hinweisgeber

Gefühle sind für viele Menschen eher eine unberechenbare Angelegenheit als ein förderliches Instrument der Lebensgestaltung. Ist dieser Kanal gut funktionsfähig, liefert er Dir wertvolle Informationen über Dich und Deine Umwelt und bringt Dich mit anderen in Kontakt. Trauer lädt beispielsweise andere Menschen zur Anteilnahme ein. Freude bringt Dir Sympathien. Mit Ärger kannst Du Dich abgrenzen. Angst zeigt Dir, wo Deine Grenzen sind, und schützt Dich vor Gefahren.

Was kannst Du tun, um Deine emotionale Bewusstheit zu steigern? 

• Du kannst hinfühlen. Bleibe nicht im Denken stecken! Wenn man einem Klienten die Frage stellt: “Was fühlst Du?”, kommt oftmals als Antwort: “Ich denke, ich sollte mich nicht…”. Automatisch wird der Denk-Kanal aktiviert. Interveniert man dann und fragt explizit nach Angst, Trauer, Ärger oder Freude, kommt tatsächlich ein Zugang zu Gefühlen zustande. Indem Du Dich in Kontakt mit Deinen Gefühlen bringst, fangen diese bereits an, sich zu verändern. Beobachtest Du sie weiter, lösen sich unangenehme Gefühle oftmals einfach auf.

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass ihren Handlungen immer ein Gefühlsimpuls vorausgeht. Sie nehmen etwas wahr und glauben daraufhin, handeln zu müssen. Das vorausgehende Gefühl ist noch dem Bewusstsein entzogen. Es ist automatisiert. Häufig sind die Ergebnisse eines solchen Handelns nicht förderlich. Ein wichtiger Indikator fehlt, der Dir Hinweise gibt, was eine gute Handlung sein könnte. 

Doch glücklicherweise können wir uns den automatisierten Ablauf bewusst machen und ihn dann verändern.

3. Gefühle beobachten und steuern

Wenn Du Deine Gefühle beobachtest, kannst Du sie wie Dein eigenes Kind betrachten. Sei einfach nur da für das Gefühlskind und beobachte es verständnisvoll. Das reicht. Kinder finden Trost durch Anteilnahme. So auch Dein Gefühl. Beide brauchen keine Besserwisser à la “Sei nicht traurig.” oder “Stell Dich nicht so an.” Beide regulieren sich selbst, wenn Du ihnen Zeit und Raum gibst. Tatsächlich stammen viele unserer negativ empfundenen Gefühle aus unserer Kindheit. Es sind unverarbeitete Gefühle, die Beachtung finden wollen. Erhalten sie diese, verlieren sie ihre Bedrohlichkeit. Sie werden zu wichtigen Hinweisgebern für kluge Handlungen.

Manchmal ist es jedoch so, dass sich durch Beobachtung und Zulassen der Gefühle der Bedrohungscharakter verschlimmert. Das ist ein gutes Zeichen. Du bist in Kontakt mit dem vollen Ausmaß des Gefühls. Es ist wie bei einer Wunde. Während der Säuberung wird der Schmerz zunächst größer. Aber er ist unumgänglich, um die Heilung herbeizuführen. Der Weg hindurch ist der Weg hinaus. 

Manche Menschen denken, dass sie von ihren Gefühlen überwältigt werden, weil sie sich so heftig anfühlen. Sie glauben, dass sie die Kontrolle verlieren und von Gefühlen so überschwemmt werden, dass sie nicht mehr handlungsfähig sind. Da können wir Dich beruhigen. Das wird nicht passieren. Deine Einschätzung in Bezug auf die Mächtigkeit Deiner Gefühle stammt auch noch aus Kindheitstagen. Heute bist Du erwachsen und hast Fähigkeiten und eine Sichtweise, wie Du sie als Kind noch nicht hattest. 

Du besitzt heute die Fähigkeit, die Intensität Deiner Gefühle zu regulieren. Du kannst steuern, wie viel Du Dir zumuten willst, wann es Dir zu viel wird oder wann es unpassend ist. Es kann sein, dass Du vorübergehend in einen sensiblen Zustand gerätst und Dich die “neuen” Gefühle irritieren. Du wirst aber auch erleben, dass Du Dich lebendiger fühlst und dass das Leben breiter und bunter wird.

4. Rituale und Routinen - Stabilität und Sicherheit

Rituale und Routinen sind Stabilisatoren Deines Gebäudes. Sie dienen der Sicherheit. Oder, im übertragenen Sinne, Deinem Sicherheitsgefühl. Ein Ritual hat den Vorteil, dass Du nicht noch zusätzliche Energie investieren musst, um den Ablauf jedes Mal neu zu erfinden. Alle Alltagsgewohnheiten sind ritualisierte Abläufe. Sie tun Dir gut, und das bei minimalstem Aufwand. Zähneputzen, Duschen, gemeinsames Essen, geregelte Tagesstruktur, Geburtstage, Weihnachten, wiederkehrende Feste, Trauerfeiern. All das befriedigt Dein Bedürfnis nach Orientierung und Struktur und bedient Dein Bedürfnis nach Sicherheit im Leben. Am deutlichsten wird dieses Bedürfnis bei alten Menschen. Sie leben einen stark ritualisierten Ablauf der Tage, Wochen, Monate und Jahreszeiten. So bedient das Ritual das Sicherheitsgefühl. Am nächsten Tag wird genau das passieren, was schon immer war. Genauso in den nächsten Wochen usw. Das Leben wird - scheinbar - vorhersehbar und lenkt von beängstigenden Gedanken gegen Ende des Lebens ab.

Ein Zuviel an Ritualen kann das Leben erstarren lassen. Richtig dosiert sind sie wichtig für die Stabilität.

• Prüfe, wie viele Rituale Du Dir gönnst.
• Hast Du schon welche wegfallen lassen? Bleiben Gewohnheiten auf der Strecke, weil Du nur noch mit dem Abarbeiten eines Berges beschäftigt bist?
• Hast Du ein festes Ritual, das Dir das Ende Deines Arbeitstages signalisiert, und hältst Du Dich auch daran, sodass Du nach dem Ende nicht doch wieder arbeitest? Wenn Du kein Ritual für das Arbeitsende hast, schaffe Dir eines. Verknüpfe es mit dem festen Willen, nicht wieder in Arbeit einzusteigen, auch nicht gedanklich.

Du kannst Deinen Ritualen etwas Frisches beimischen. Es könnte ja sein, dass Du bedingt durch den geringen Aufwand bei Ritualen gedanklich schon bei der Arbeit bist. Um dies zu umgehen, könntest Du dem konkreten Geschehen wieder mehr Aufmerksamkeit zukommen lassen. So könntest Du beim Duschen das warme Wasser genießen, beim Zähneputzen die minzige Zahnpasta schmecken, beim Ritual zum Arbeitsende das Abfallen der Last des Tages spüren.

Auch “Pausen machen” kann ritualisiert werden. Gestalte dies, wie es für Deine Situation am besten passt. Als Anregung folgende Beispiele: 

• Stelle Deinen Alarm nach eineinhalb Stunden Arbeit. Gehe ans Fenster oder ins Freie und atme fünfmal tief ein und aus.

• Gehe Treppen oder Wege mit schnellen Schritten und konzentriere Dich auf Deine Atmung.

• Trinke ein Glas Wasser oder Tee.
• Rede eine kurze Weile mit einer Person.
• Beende die Pause mit einem Gefühl für die genussvolle Erholung.

Am wichtigsten ist aber, dass Du keine Rituale und Routinen dem “immer mehr”-Arbeiten und “immer noch”-Arbeiten opferst.

5. Entscheidungskraft - Bessere Entscheidungen treffen

Ob Du es willst oder nicht, Du entscheidest Dich ständig. Selbst wenn Du den Dingen ihren Lauf lässt. Du entscheidest, passiv zu bleiben. Dabei spielt es dann keine Rolle, ob das Ergebnis gut für Dich ist oder nicht. Da Du an dem Geschehen rund um die “nicht getroffene Entscheidung” nicht aktiv mitgewirkt hast, kannst Du die Abläufe allenfalls als Schicksal begreifen. Du warst ja scheinbar nicht beteiligt.

Viele Menschen haben Angst sich zu entscheiden, weil sie fürchten Fehler zu machen. Doch damit setzen sie einen Teufelskreis in Gang, der in einer Abwärtsspirale münden kann. Indem Du Dich für die Passivität entscheidest, bekommst Du keine Rückmeldung von Deiner Umwelt. Indem Du keine Rückmeldung von Deiner Umwelt bekommst, kannst Du nicht beurteilen, ob Deine Entscheidung zweckmäßig war oder nicht. Damit verwehrst Du Dich einem wichtigen Erfahrungswert für die nächste Entscheidung. Du warst passiv und bleibst passiv.

Triffst Du jedoch aktiv notwendige Entscheidungen, wirst Du Feedback erhalten und kannst darauf aufbauend immer bessere Entscheidungen treffen. Das wiederum reichert Deinen Energiehaushalt an. 

Wir werden uns anschauen, wie Du Entscheidungen treffen kannst.

Um Deine Entscheidungskraft zu stärken, möchten wir Dir ein Modell von Paul Dobransky aus seinem Buch „Mind OS“ vorstellen. Es besagt, dass jede getroffene Entscheidung zu psychologischem Wachstum führt, egal ob es eine schlechte Entscheidung war oder eine gute. Der Vorteil jeder aktiv getroffenen gegenüber einer passiven Entscheidung ist, dass Du eine Rückmeldung darüber erhältst, wie gut Du entschieden hast. Triffst Du eine Entscheidung, die Dich weitergebracht hat, hast Du eine wertvolle Erfahrung für die Zukunft gemacht. Triffst Du eine Entscheidung, die Dich nicht weitergebracht hat, hast Du ebenfalls eine wertvolle Erfahrung für die Zukunft gesammelt.

Bei Entscheidungen, die Du nicht triffst, erklärst Du Dich zum Spielball und fühlst Dich entsprechend dem Schicksal ausgeliefert. Auf Dauer kann das zu Depressionen führen. Du weißt ja bereits, dass der Burnout von der Fachwelt auch als Erschöpfungsdepression bezeichnet wird. Menschen mit Depressionen treffen häufig keine Entscheidungen.

Als nächstes möchten wir Dir ein Angebot machen, wie Du Deine Angst vor falschen Entscheidungen reduzieren kannst.

Einer der stärksten Impulsgeber für Lernen ist der Fehler. 

Die Wissenschaft gewinnt einen Großteil ihrer Erkenntnisse aus Experimenten, die oftmals nicht das gewünschte Ergebnis bringen. Diese Fehler sind Teil des Geschäfts und bringen ständig neue Erkenntnisse darüber, wie etwas nicht funktioniert. Es wird so lange experimentiert, bis das gewünschte Ergebnis zustande kommt. „Trial and Error“ oder „Fail forward“ (Eric Ries) lautet die Devise von erfolgreichen Unternehmen.

6. Passivität - Nicht "NEIN" sagen können

Auch Du könntest so lernen. Menschen mit einer Burnout-Symptomatik haben oft große Angst davor, eine Entscheidung gegen etwas zu treffen und nein zu sagen. Stell Dir vor, Dein Chef oder ein Freund kommt auf Dich zu und möchte, dass Du Erledigungen für ihn übernimmst. Wir sind uns sicher, dass Du rückblickend in der Lage bist zu spüren, dass in diesem Moment etwas in Dir vorgeht. Du spürst, dass das eine Belastung für Dich wird. Gewohnheitsgemäß hältst Du den Impuls “nein” zu sagen zurück. Das kostet Dich Energie. Auch wenn Du das durch häufige Übung kaum spürst. In der Transaktionsanalyse nennen wir das “Passivität”. Allerdings haben wir eine etwas andere Definition von Passivität als das, was allgemeinsprachlich üblich ist:

Passivität ist Energie, die eingesetzt wird um Lösungen zu verhindern.

Die Angst vor den Folgen, wenn Du nein sagst, ist größer als die Angst vor den Folgen, wenn Du ja sagst. Allerdings bleibst Du damit auch in Deinem passiven Muster und musst weiter aushalten, was von Dir erwartet wird. Du passt Dich den Erwartungen an, die an Dich gerichtet sind, und wirst es auch weiterhin tun. Das ist keine Lösung. Das bleibt solange so, bis Du Deinen ganzen Mut zusammennimmst und Dir die Erfahrung holst, was denn überhaupt passieren kann, wenn Du einmal nein sagst. 

Die Ideen und Gefühle, was passieren könnte, wenn Du nein sagst, stammen aus Deinen Kindertagen. Sie sind unrealistisch und aufgebläht. Damals hattest Du noch nicht die Mittel zu widerstehen und musstest Dich anpassen. Heute sind Deine Mittel andere, nur die Angst ist noch die von damals. 

• Sei mutig und widerstehe. Lerne aktiv nein zu sagen! Du wirst die Erfahrung machen, dass Dir das Respekt einbringt.
• Lass es nicht darauf ankommen, dass Du irgendwann zusammenbrichst und - nur wenn Du Glück hast - Dich ein Arzt aus dem Verkehr zieht.
• Hole Dir Unterstützung für Deinen neuen Nein-Sagen-Weg bei Freunden und/oder der Familie. 

Klar Nein zu sagen ist einer der schnellsten Wege, Deine Entscheidungskraft zu stärken und somit Energie zu sparen und anzureichern.

Ob Dein Weg in Richtung Burnout führt, hängt davon ab, ob Du mehr Energie verbrauchst als Du Dir zuführst. Ein wesentlicher Energiefaktor, auf den wir nun genauer eingehen wollen, sind die unbewussten Automatismen, die wir im Titel “geheime Energieräuber” genannt haben.