STRESS - Alles was du wissen musst!

Terminflut? Beziehungsstress? Leistungsansprüche zu hoch? Stress kann uns schwer zusetzen. Dieser Leitartikel hilft dir, Stress zu verstehen und dich neu aufzustellen. Du lernst, was Stress ist, wann er einsetzt und was du tun kannst, um dir einen ausgeglichenen Alltag zu gestalten. Damit du gut informiert und gelassen durch deinen Alltag gehen kannst.

Info: Du möchtest dich intensiver mit einem der aufgeführten Themen befassen? Am Ende jedes Kapitels findest du einen Link zu einem Vertiefungs-Artikel.

1. Definition - Was ist Stress?

Stress ist eine körperliche Alarmreaktion deines Körpers. Er wird ausgelöst, wenn du eine Situation als Bedrohung interpretierst. Dabei wird der aktive Teil deines Nervensystems aktiviert (Sympathikus). Diese Aktivierung veranlasst eine Ausschüttung von Stresshormonen. Das versetzt deinen Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft. Auf diese Weise kann unser evolutionär angeborener Kampf- oder Fluchtreflex besser ausgeführt werden ("fight or flight"). 

Derlei Stressreaktionen sind in unserer modernen Welt nur noch selten vonnöten. Dennoch sind sie vorhanden. Wenn du eine Präsentation vor einer Menschengruppe halten sollst, kann es sein, dass Stress ausgelöst wird. Die unbewusste Bedrohung könnte in diesem Fall Angst vor sozialer Ausgrenzung sein.

2. Stress erklärt 

Ob du unter Stress gerätst, ist zu einem großen Teil von dir selbst abhängig. Denn nicht jeder reagiert auf die selbe Situation mit Stress. Es findet also ein individueller psychologischer Vorgang statt.

Ein Beispiel: Ein Vorgesetzter zitiert zwei Kollegen in sein Büro, um sie zu tadeln. Kollege eins gerät unter Stress. Kollege zwei hingegen bleibt gelassen. Worin besteht der Unterschied? Der Unterschied liegt in der individuellen Bewertung der Situation. Die folgende Grafik zeigt dir, was gemeint ist.

Du siehst: Ob du unter Stress gerätst, ist zu einem großen Teil davon abhängig, wie du eine Situation interpretierst.

Du willst mehr darüber erfahren, wie Stress entsteht?

Dann schau dir mal diesen Artikel an: Stress erklärt - Auf diese Weise wird bei dir Stress ausgelöst

Dort beleuchten wir ausführlich die Dynamiken, die in der Psyche stattfinden.

3. Stressfaktoren

Stressfaktoren sind Phänomene, die bei uns Stress auslösen. Bei weitem nicht jedes Phänomen löst bei jedem den gleichen Stress aus. Es verhält sich ganz ähnlich wie mit unterschiedlichem Musikgeschmack. Die eine ist genervt von Rap-Musik, die andere rappt laut mit. Den Unterschied macht die individuelle Bewertung.

Es gibt jedoch Faktoren, auf die viele Menschen mit Stress reagieren würden. Zum Beispiel Konflikte, Bedrohung des Arbeitsplatzes, zu viele Aufgaben oder auch Lärm.

Etwas wird für uns zum Stressfaktor, wenn es eines oder mehrere unserer Grundbedürfnisse bedroht. Ein Konflikt zum Beispiel bedroht unser Bedürfnis nach sozialer Sicherheit. Ein möglicher Jobverlust bedroht unser Grundbedürfnis nach finanzieller Sicherheit. Zu viele Aufgaben überstimulieren uns; es ist also ein Zuviel des Bedürfnisses nach Stimulation und Herausforderung vorhanden. Das Gleiche gilt für Lärm.

Es gibt zwei Möglichkeiten, auf Stressfaktoren zu reagieren. 

1. Verändere den Stressfaktor.
2. Verändere deine Einstellung zum Stressfaktor.

Stell dir vor, Konflikte mit anderen Menschen belasten dich. Du kannst den Stressfaktor verändern, indem du konfliktreiche Menschen zukünftig meidest.  

Vielleicht änderst du durch ein Coaching auch deine Einstellung zum Stressfaktor "Konflikte". Du kannst etwas Positives daran finden. Zum Beispiel den klärenden Effekt. Vielleicht lernst du auch, konstruktiver zu streiten. Auf diese Weise könntest du die Scheu vor Meinungsverschiedenheiten verlieren. Konflikte könnten mit einem positiven Ergebnis enden.

Wenn du mehr über Stressfaktoren erfahren möchtest, findest du hier einen ganzen Artikel darüber: Wie Stress ausgelöst wird und wie du das verhindern kannst.

4. Stressreaktion und Folgen von Stress

Wenn du unter Stress stehst, wird dein sogenanntes sympathisches Nervensystem aktiviert. Das hat zur Folge, dass die Nebenniere die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. 

Diese beiden Hormone sorgen dafür, dass dein Körper leistungsfähig wird. Dein Herz und deine Atmung werden schneller, das Verdauungssystem wird heruntergefahren, die Muskulatur wird besser durchblutet und die Leber setzt Glukose frei. Die folgende Grafik zeigt dir, was bei Stress alles in deinem Körper passiert:

Eine solche Stressreaktion ist jedoch nur für kurze Zeiträume gedacht. Es handelt sich um ein evolutionäres Notfallprogramm. Bleibt der Stress über einen längeren Zeitraum bestehen, wird ein weiteres Stresshormon ausgeschüttet: Cortisol. Dieses hemmt die Aktivität unseres Immunsystems, um Energie für die Leistungsfähigkeit des Körpers bereitzustellen. Unser Risiko, schneller krank zu werden, steigt an.

Längerfristige Folgen von Dauerstress können sein:

• Muskelverspannungen
• Magen-Darm-Probleme
• Herz-Kreislaufprobleme und Risiko für Herzinfarkt
• Sehstörungen
• Tinnitus
• erhöhtes Risiko für Diabetes

Hier findest du einen ausführlichen Artikel zu Stressreaktion und Folgen von Stress. Du lernst, was mit deinem Körper und deiner Psyche passiert, wenn wir unter Stress stehen.

5. Stress bewältigen

Um Stress zu bewältigen, kannst du an mehreren Stellschrauben ansetzen:

1. deinem Einflussbereich
2. deinen persönlichen Grenzen
3. deinen Maßnahmen zur Vorbeugung
4. deiner Regeneration
5. deinen inneren Energieräubern

Viele Menschen lassen sich von Dingen stressen, die sie gar nicht beeinflussen können. Die Bahn fällt aus, und deshalb kommst du zu spät zu einem Termin. An diesem Umstand kannst du nichts ändern. Dennoch lassen sich einige Menschen davon unter Druck setzen. Doch dich trifft keine Schuld. Du hast die Erlaubnis, die Verantwortung dafür abzugeben.

Eine wichtige Strategie zur Stressbewältigung besteht darin, Grenzen zu setzen.

Das bedeutet, die eigenen Begrenzungen zu akzeptieren. Wir können nunmal nicht sechszehn Stunden am Stück arbeiten. Wenn Menschen ihre eigenen Grenzen nicht anerkennen, dann arbeiten sie zu viel und überlasten sich damit. Das kann auf Dauer nicht gut gehen. Wir Menschen sind keine Arbeitsmaschinen, sondern haben noch weitere Bedürfnisse, die ebenfalls befriedigt werden wollen. Wie zum Beispiel das Bedürfnis nach Ruhe, nach Kreativität, nach Spiel oder nach Anerkennung.

Grenzen zu setzen bedeutet jedoch auch, zu anderen Nein zu sagen.

Indem du lernst, anderen Nein zu sagen, kannst du deine Aufgabenlast verringern und die Aufgaben besser einteilen. Einige haben dabei Angst, dass sie andere vor den Kopf stoßen und deshalb nicht mehr gemocht werden. Diesen emotionalen Irrglauben gilt es zu überwinden. Das Problem dabei: Im Kopf ist den Menschen klar, was sie eigentlich zu tun haben. Gefühlsmäßig tappen sie jedoch regelmäßig wieder in die selbe Falle. Dieser Onlinekurs schafft für genau dieses Problem Abhilfe!

Durch gute Planung kannst du ebenfalls Stress bewältigen. Nämlich, indem du ihn erst gar nicht aufkommen lässt. Stress entsteht häufig durch Multitasking. Dieses kannst du vermeiden, indem du eine Fokus-Arbeitszeit für dich festlegst. Das kannst du beispielsweise machen, indem du Sprechzeiten auf der Arbeit einführst.

Regeneration ist wichtig für uns Menschen. In Ruhephasen repariert sich der Körper und der Geist kann sich erholen. In diesem Aspekt sind wir Menschen grundverschieden zu Maschinen, die keine Ruhezeiten benötigen. Tatsächlich brauchen wir mehr Ruhezeit, als die meisten Arbeitstiere unter uns glauben. Kleinere und größere Pausen zwischen Arbeitseinheiten, aber auch längere Freizeit von der Arbeit ist wichtig, um unsere Energiespeicher wieder aufzuladen. Genauso sollte nicht an Schlaf gespart werden. Er ist unerlässlich für langfristige Leistungsfähigkeit bei uns Menschen.

Die psychologische Methode Transaktionsanalyse (TA) kennt das Konzept der Inneren Antreiber. Bei den Inneren Antreibern handelt es sich um psychologische Dynamiken, die uns unter Stress setzen. Es gibt fünf geheime Energieräuber, die unseren Stress triggern:  

1. den Beeil- dich-Antreiber
2. den Sei-perfekt-Antreiber
3. den Sei-gefällig-Antreiber
4. den Streng-dich-an-Antreiber
5. den Sei-stark-Antreiber

Diese Antreiber stellen gedankliche Bedingungen auf:

• Wenn ich mich beeile und viel schaffe, dann kann ich mich wohlfühlen.
• Wenn ich im Gegenzug nicht alles schaffe, fühle ich mich unzureichend.

Ein wichtiger Schritt im persönlichen Wachstum ist es, diese Antreiber-Dynamik zu überwinden. Das bedeutet, dein Wohlfühl-Gefühl unabhängig davon zu machen, ob du viel geschafft hast oder nicht. Es bedeutet nicht, dass du ein Faulpelz wirst, wenn du die Antreiber-Dynamik überwunden hast.

Einen vertiefenden Artikel darüber, wie du Stress bewältigen kannst, findest du hier!

6. Stress-Situationen (Beispiele)

Was als Stresssituation erlebt wird, ist hoch individuell. Denn je nach Wissensstand und Erfahrungsgrad wird eine Situation als Stress erlebt, oder auch nicht. So kann ein Fallschirmsprung von einem Anfänger als hoch stressig erlebt werden, während der Fallschirmlehrer dem Sprung aus der Höhe gelassen entgegensieht.

Es gibt jedoch einige Situation, die von vielen Menschen als stressig erlebt werden:

• Streitgespräche und Konflikte (möglicher Verlust der sozialen Sicherheit)
• eine Schlägerei (eventuell Verlust der körperlichen Unversehrtheit)
• von anderen ausgelacht werden (eventuell Verlust sozialer Anerkennung)
• Job-Kündigung (drohender Verlust der wirtschaftlichen Sicherheit)
• Verhaftung durch die Polizei (Verlust unserer Selbstbestimmung)
• Stau und stockender Verkehr (gefühlte Bedrohung, etwas zu verpassen)
• Aufgaben und Terminflut (Überstimulation unseres Bedürfnisses nach Aktivität)
• langweilige und eintönige Arbeit (Unterstimulation unseres Bedürfnisses nach Aktivität)
  
  

Du siehst: Stress wird immer ausgelöst, wenn unsere Bedürfnisse bedroht werden. Welche Bedürfnisse das genau sind, erfährst du in diesem Artikel.

7. Eustress und Distress

Kurz und knapp gesagt: Eustress ist positiver Stress. Distress ist negativer Stress.

Stress ist eine natürliche Körperfunktion, die unseren Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. Er hilft uns, für kurze Zeit ein Leistungshoch zu erbringen. Zum Beispiel bei einem Fußballspiel, wenn es "um die Wurst" geht.

Diese Anspannung geht jedoch auch mit einem Entspannungsausgleich einher. Zum Beispiel, wenn das Fußballspiel vorbei ist und der Stress in Freude oder Frustration weicht. Je nachdem, ob der Einsatz zum Erfolg oder zum Misserfolg geführt hat.

Distress hingegen ist solcher, der uns überfordert. Vor allem über längere Zeiträume kann er sehr schädlich sein. Wird unser Körper über längere Zeit von Stresshormonen geflutet, kann sich dies negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Folgen von Distress sind Erschöpfung, Angstzustände und Krankheiten.

Um dein Stresslevel im positiven Bereich zu halten, achte darauf, dass du genügend Pausen machst. Schaue auch, dass du nicht zu viele Aufgaben übernimmst und dich dadurch überlastet.

Wenn du tiefer einsteigen willst, dann findest du hier einen vertiefenden Artikel zum Thema Eustress und Distress.

8. Was tun bei Dauerstress

Bei Dauerstress wird neben Adrenalin und Noradrenalin auch Cortisol ausgeschüttet. Passiert dieses über einen längeren Zeitraum, werden mehrere Organe in Mitleidenschaft gezogen.

Cortisol ist ein sogenanntes kataboles Hormon. Es dient zum Abbau und zur Unterdrückung. Dadurch wird Energie bereitgestellt, um die stressende Situation zu bewältigen. Gleichzeitig wird aber auch unser Immunsystem geschwächt. Dazu kommt, dass weniger Energie für die Verdauung bereitgestellt wird, weil sie für die Leistungsbereitschaft des Körpers verwendet wird. Das bedeutet, dass unsere Nahrung nicht mehr so gut verwertet wird. Uns fehlen wichtige Nährstoffe. 

Durch die Schwächung unseres Immunsystems werden wir auch anfälliger für Krankheiten.

1. Wenn du unter Dauerstress leidest, gilt es als Erstes, Verantwortung für dich und dein Handeln zu übernehmen.
2. In einem zweiten Schritt kannst du deine Stressfaktoren identifizieren. Sind sie einmal benannt, kannst du sie aktiv verändern.
3. In einem dritten Schritt kannst du dir geeignete Hilfe holen.
4. Ein vierter Schritt könnte darin bestehen, eine neue Beziehung zu deinen unangenehmen Gefühlen aufzubauen.

Wie du das konkret in die Tat umsetzen kannst, findest du im Vertiefungsartikel zum Thema Dauerstress.

9. Entspannungsübungen bei Stress

Es gibt mehrere Zugänge, wie du dich vom Stress entspannen kannst.

1. Stresslevel über deinen Atem regulieren
2. Stress mit aktivem Fühlen begegnen
3. Schreibübungen zur Entspannung 
4. Häufig entsteht Stress, weil Menschen sich nicht genug geliebt fühlen. Hier kann die Methode der Komplimente-Sammlung Abhilfe schaffen.
5. Entspannungssport wie Yoga und Pilates 
6. Heißwasser-Anwendungen, zum Beispiel beim Baden oder beim Fußbad

Wir haben jede dieser Entspannungsübungen bei Stress genauer erläutert. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, hier geht es zum Vertiefungsartikel: Entspannungsübungen bei Stress.

10. Stress und Burnout

Stress kostet uns unendlich viel Energie. So viel Energie, dass wir auch Ruhepausen brauchen, um wieder aufzutanken. Passiert das nicht und du gerätst unter Dauerstress, kann das langfristig gesehen zu einem Burnout führen. Dann braucht es mitunter Monate oder sogar Jahre, um zu alter Form zurückzufinden.

Wie du einem Burnout vorbeugst, darüber kannst du hier mehr erfahren. 

11. Geheime Energieräuber - Die 5 Antreiber

Unser Stress wird hauptsächlich psychisch ausgelöst. Die psychologische Richtung der Transaktionsanalyse hat fünf geheime Energieräuber identifiziert, die bei uns Stress auslösen:

1. den Beeil-dich-Antreiber,
2. den Sei-perfekt-Antreiber,
3. den Sei-gefällig-Antreiber,
4. den Streng-dich-an-Antreiber,
5. und den Sei-stark-Antreiber.
   

Jeder Mensch besitzt einen oder mehrere dieser Antreiber in verschieden starker Ausprägung. Eigentlich stellen sie positive Eigenschaften von uns Menschen dar:

1. Eine Arbeit schnell erledigen
2. Arbeit gründlich verrichten
3. Arbeit gewissenhaft verrichten
4. Durchhaltevermögen
5. Freundlichkeit

Ein übertriebenes Ausleben dieser eigentlich positiven Eigenschaften verkehrt ihre Wirkung jedoch ins Negative. Es ist gut möglich, die eigenen Antreiber zur Reifung zu bringen, um so ihre positiven Eigenschaften zur Geltung zu bringen und ihre negativen Seiten im Zaum zu halten.

Hier erfährst du mehr über die fünf Antreiber.

Hier kannst du dich auf deine fünf Antreiber testen.

Hast du Feedback, Anmerkungen oder Fragen? Dann schreib uns dies gerne in die Kommentare. Bitte schreibe uns auch, wenn dir etwas zum Thema Stress fehlt. Das ergänzen wir dann sofort.

Viele Grüße, dein Team von TA+